?

Log in

Previous Entry | Next Entry

Для тех, кто еще не - настоятельно рекомендую ознакомиться с презентациями Stanford Persuasive Tech Lab о принципах изменения поведения и основных ошибках в его изменении.

Звучит очевидно: все это вы уже, конечно, знаете. В практике работы с binge-etear'ами - то есть запойными едоками - все эти очевидные вещи переживаются, как невиданные открытия. И всякий раз - как первый, ей-Богу.

Ошибка первая. Не рассчитывайте на силу воли - ее не существует.

Снова она у меня на приёме, уютная, круглая, пухленькая и... печальная. "Я очень, очень недовольна собой", - тянет она жалобно и надувает губки. "Я приняла решение совершенно прекратить есть конфеты, я дала себе слово - и не выдержала!". Она протягивает мне свой "пищевой дневник", чудесную, расписанную голубенькими цветочками толстую книжицу. На одной из страниц запись: "С сегодняшнего дня я полностью прекращаю есть конфеты". Через два дня: "Я не выдержала! Это так трудно! Что же мне делать?!". Множество многоточий и восклицательных знаков.



Ошибка вторая. Не предпринимайте глобальных изменений, ориентируйтесь на маленькие шаги.

Она смотрит на меня полными надежды и отчаяния глазами, губы дрожат, глаза полны слёз. "Я так разочарована в себе, так разочарована!". "Конечно", - говорю, "ведь вы замахнулись на то, что еще не удавалось никому. Никто не в состоянии, не испытывая сильного сопротивления, сразу бросить курить, полностью отказаться от кофе, и так далее. Как вы думаете, у вас получится обходиться без конфет и шоколада один день в неделю? Один-единственный день, и в остальные дни вы можете есть что и как вам угодно?"

Её лицо проясняется. "Да, один день в неделю я наверняка смогу", - уверенно говорит она.

Ошибка третья. Не игнорируйте окружение - изменив его, вы сможете изменить поведение.

"Отлично", - говорю я, "давайте посмотрим на вашу обычную неделю. В какой из дней вам проще всего не есть?". Она работает два раза в неделю, кассиром в крупной сети магазинов бытовой химии и масс-маркетовой косметики. "Когда я на работе... На работе я занята, там интересно. Я работаю по вторникам и пятницам... во вторник. Дома у меня не получается удержаться".

"Замечательно, вторник - единственный день в неделю, когда вам нельзя есть конфеты," - говорю я. "Все остальные дни вы можете есть все, что угодно - просто продолжайте это записывать".

Ошибка четвертая. Попытка прекратить нежелательное поведение вместо того, чтобы создавать желательное.

Почти любой мой пациент в клинике, включая и А., фиксирован на этом магическом НЕ: не есть (после восьми, шести, между основными приемами пищи, конфет, чипсов, шоколада, желательно ВООБЩЕ не есть!). Одна из непростых задач - сделать из НЕТ - ДА, показать, как важно позитивно сформулировать цель, состоящую, если механистично, в новых паттернах определенного поведения. Помогает задавать вопросы о смыслообразующем мотиве: почему вы здесь, в нашей программе? Пациенты знают: хочу похудеть - ответ неправильный, не принимается, нужен другой. "Я хочу быть здоровой", "Я хочу дольше оставаться активной", "Я хочу иметь возможность наслаждаться жизнью". Вот здесь, в этом месте, терапевт должен превратиться в бульдога и намертво вцепляться в мотив.

Хочу оставаться здоровой - как именно? Какие проблемы со здоровьем у вас есть сейчас, как они мешают вам? Каких изменений вы хотите добиться? Максимально конкретно, весомо, грубо, зримо: снизить сахар крови- на сколько единиц? Снизить холестерин - до какого уровня?

Хочу быть активной - зачем? Что вы будете делать, став более активной?

Наслаждаться жизнью - как именно, огласите, пожалуйста, весь список? Ага, вы хотите иметь возможность играть с внуками? Отлично, что вы можете делать уже сейчас, с вашим текущим уровнем физической активности?

И после этого можно спокойно разрешать есть конфеты - при условии, что пациент будет ежедневно уделять конретное время этим конкретным целям.

Ошибка пятая. Возложение отвественности за неудачи на отсуствие мотивации.

А. слушает меня буквально всем телом, ее лицо понемногу светлеет. "Значит, дело не только во мне?". Облегчение и надежда, которые она испытывает сейчас, мерцают в воздухе кабинета, кпак рождественские огоньки. Хочется взять ее на руки, как большую кошку, и погладить по голове. "Конечно, не только в вас. Дело в том, как устроено поведение. Его нельзя изменить одним махом, сколько бы мотивации у вас не было. Нужно время и терпение".

Сейчас она выглядит совсем по-другому. Это больше не растерянная, неудовлетворенная собой женщина, это снова человек, готовый бороться со своим недугом.

Ошибка шестая. Не стоит недооценивать силу триггеров.

Сказаь по правде, до триггеров с А. мы еще не дошли. Она ест вполне определенные вещи во вполне определенные моменты, но что именно является спусковым крючком, в каких именно ситуациях она бежит к заветному шкафу со сладостями - я пока не знаю. Триггер есть всегда: определенные, часто неосознаваемые, обстоятельства, слова, переживания запускают привычные автоматизмы.

Ошибка седьмая. Вера, что информация приводит к изменениям.

Увы, знать - не то же самое, что и делать. Людям свойственно думать. что они рациональны. Именно поэтому моя клиника полна пациентов, говорящих: я знаю, как надо правильно питаться, я просто не могу преиворить это в жизнь...

Ошибка восьмая. Фокусировка на абстрактных целях вместо конкретных.

Мы все умные, мы все читали про зону ближайшего развития. И - мы все ученые, что задачу надо ставить чуть выше возможностей. Иначе, понимаешь, неинтересно сразу становится. Поэтому если мы замахиваемся - то сразу. И навсегда. Так вот - это не работает. Хочешь изменить поведение - ставь максимально простые и четкие задачи.

См. ошибку чевтертую: конкретизируйте. Если цель - правильное и здоровое питание, начните со здорового ужина. Два раза в неделю, не менее трех месяцев. Только ужин, только два раза. Если цель - освоить иностранный язык, то пусть эту будут полчаса, три раза в неделю. Всегда - в определенный момент дня. Три часа после обеда, что бы ни произошло. Так строится скелет, на который потом удается "нарастить мясо" поведенческих изменений.

Ошибка девятая. Попытка изменить поведение "навсегда".

"Навсегда - это очень много времени", - говорю я А. "смешным голосом", изображая вредную старую учительницу. "Навсега - это так много, что ни вы, ни я, скорее всего, не доживем. Зачем нам "навсегда"? Давайте начнем с того места, котороге видно. Вы сможете не есть шоколад и конфеты один раз в неделю в течение месяца?". А. утвердительно кивает. "Тогда это наша цель на ближайший месяц - январь. А когда и если вы будете готовы, в феврале мы сможем попробовать два раза в неделю. А через три месяца случится чудо".

А. смотрит на меня, ее лицо светится, светится: "Чудо?".

"Да. Если вы сможете выдерживать два-три раза в неделю без шоколада на протяжении хотя бы пары месяцев, ваша потребность в инсулине, и, как следствие, в сладком, сильно снизится и ее будет намного легче контролировать. Это чистая физиология, но для нас очень удобно, что она работает именно так".

И все. Огромный, страшный подкроватный монстр ежедневного поедания шоколада превратился в несколько не самых приятных, но вполне мирных подкроватных мокриц, которых можно месяца за три изгнать шваброй.

Ошибка десятая. Люди убеждены, что изменить поведение очень трудно. Это не так, если знаешь, как это работает.

Именно это я говорю А. на прощанье. Ох, если бы дело было только в поведении...
promo svetlyachok october 6, 19:12 18
Buy for 500 tokens
Вы раздражительны? Вас легко расстроить? Вы мучаетесь ревностью к партнеру или любимому человеку? Вас легко "выбить из колеи", продемонстрировав вам фотографии из отпуска или рассказав о новом назначении на работе? Эмоции - это то, что побуждает нас к действию.Негативные эмоции часто побуждают нас…

Comments

( 79 comments — Leave a comment )
siren_light
Jan. 9th, 2012 08:10 pm (UTC)
Спасибо за пошаговые советы. Авось помогут:-(
svetlyachok
Jan. 9th, 2012 08:12 pm (UTC)
* вредным голосом

Знать - не то же самое, что и делать. Ошибка седьмая!:)
(no subject) - siren_light - Jan. 9th, 2012 08:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 9th, 2012 09:08 pm (UTC) - Expand
(no subject) - patetlao - Apr. 29th, 2016 07:47 am (UTC) - Expand
julpalna
Jan. 9th, 2012 08:17 pm (UTC)
Очень похоже на программу по которой я сейчас сбрасываю вес. Как в прочем на любую, наверное, нормальную программу. Какое это счастье, что мне больше никогда не надо голодать, а наоборот - кормить, кормить себя любимую часто и вкусно))) Иногда даже не получается СТОЛЬКО съесть)
пост в мемориз)
den_all
Jan. 9th, 2012 08:17 pm (UTC)
Если есть про ошибки, значит где то есть и про пути? :)
svetlyachok
Jan. 9th, 2012 08:20 pm (UTC)
А ссылочку я вначале дала, видели? Это одна презентация из трех, все там выложены. В двух других про пути как раз.
(no subject) - den_all - Jan. 9th, 2012 08:22 pm (UTC) - Expand
richard_grm
Jan. 9th, 2012 08:39 pm (UTC)
очень хорошо
на самом деле хорошо.
тем, кому это кажется само собой разумеющимся, скорее всего, и противоположные высказывания показались бы самоочевидными.

там ещё краткие пояснения были.
уместные и точные (например, п.6: "Недооценка силы триггеров" - "триггер есть для для всякого поступка", а то получается слишком abstract)

по пункту четвертому - в контексте похудения - ужасно интересно: а хоть кто-то говорит - "я хочу есть"?
ну в смысле, "я хочу есть досыта, когда проглодаюсь" или "я хочу вкусно поесть каждый день"?
svetlyachok
Jan. 9th, 2012 09:09 pm (UTC)
Re: очень хорошо
они хорошие презентации делают, да.

только вот в реальности за определенным поведением чаще всего лежит бессознательная проблема. не решив ее - не изменишь поведение, хоть дерись.
(no subject) - richard_grm - Jan. 9th, 2012 09:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 9th, 2012 09:29 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 9th, 2012 09:49 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 9th, 2012 10:33 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 9th, 2012 10:46 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 9th, 2012 10:54 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 9th, 2012 11:09 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 9th, 2012 11:17 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 9th, 2012 11:29 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 10th, 2012 10:35 am (UTC) - Expand
цирк зажигает огни - richard_grm - Jan. 10th, 2012 03:29 pm (UTC) - Expand
Re: цирк зажигает огни - svetlyachok - Jan. 11th, 2012 01:03 pm (UTC) - Expand
буду краток - richard_grm - Jan. 11th, 2012 05:09 pm (UTC) - Expand
приятного аппетита.:) - richard_grm - Jan. 11th, 2012 06:08 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 11th, 2012 08:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 11th, 2012 09:01 pm (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 11th, 2012 09:02 pm (UTC) - Expand
elerned
Jan. 9th, 2012 09:12 pm (UTC)
Хороший пост.
clement
Jan. 9th, 2012 09:23 pm (UTC)
Спасибо огромное. Буду пытаться применять на практике.
sinta555
Jan. 9th, 2012 10:11 pm (UTC)
Про силу воли - очень интересно. Ее не существует ? А что вместо нее ?
svetlyachok
Jan. 9th, 2012 10:34 pm (UTC)
почему вместо?:)

ее не то что бы не существует, но ее значение сильно преувеличено. рассчитывая на силу воли, мы рассчитываем на пустой звук. изменения в поведении регулируются по-другому. не ею.
(no subject) - sinta555 - Jan. 9th, 2012 10:39 pm (UTC) - Expand
(no subject) - rrrr - Jan. 10th, 2012 09:16 am (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 10th, 2012 03:44 pm (UTC) - Expand
(no subject) - sinta555 - Jan. 12th, 2012 10:08 am (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 12th, 2012 10:31 am (UTC) - Expand
(no subject) - sinta555 - Jan. 12th, 2012 10:36 am (UTC) - Expand
(no subject) - richard_grm - Jan. 12th, 2012 10:44 am (UTC) - Expand
stella_vega
Jan. 10th, 2012 08:22 am (UTC)
Вопрос силы воли для меня больной.))) А если ее вообще нет, как же тогда спортсмены тренируются каждый день? Или люди себя заставляют фитнесом заниматься?
svetlyachok
Jan. 11th, 2012 05:27 pm (UTC)
сначала заставляют. потом возникает физиологическая потербность.

мы существа, люябщие кайф. нам нужны эндорфины.

можно лопать шоколад. или сладкое. можно курить. можно лопать вкусное. будут эндорфины.
можно двигаться постоянно. тоже будут эндорфины. но чтоб они побежали - нужно 2-3 месяца регулярно двигаться. тогда дюез движения будет ломать.
(no subject) - stella_vega - Jan. 11th, 2012 06:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - sever_jug - Jul. 22nd, 2012 03:55 pm (UTC) - Expand
(no subject) - sever_jug - Jan. 17th, 2013 10:05 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 17th, 2013 10:45 am (UTC) - Expand
(no subject) - sever_jug - Jan. 17th, 2013 10:53 am (UTC) - Expand
(no subject) - izabella76 - Feb. 25th, 2012 09:30 am (UTC) - Expand
aime_85
Jan. 10th, 2012 08:54 am (UTC)
пп
Спасибо большое за пост и за ссылки на презентации.
А можете посоветовать книгу о правильном (нормальном, здоровом) питании на русском языке? А то в обилии современной литературы просто теряешься. Желательно еще чтобы с рецептами, а то в теории вроде всё понятно - больше овощей и фруктов, а на практике всё равно готовишь уже привычные "вредное" мучное и жаренное.
svetlyachok
Jan. 11th, 2012 01:15 pm (UTC)
Re: пп
я совсем не ориентируюсь в русскоязычной литературе по диетологии, простите.
marys_elsy
Jan. 10th, 2012 11:20 am (UTC)
Спасибо, здоровский пост!
А что Вы думаете о подходе Нардоне к нарушениям пищевого поведения (точно есть об этом книга на русском языке, но она вышла сигнальным тиражом и пока все)? ИМХО, в этих пищевых историях очень много системной подоплеки всегда, и это ни одна из бихевиоральных моделей не учитывает, Нардоне тоже. Как и бессознательные глубины. И понятно, что нужен комплексный подход, в итоге. Но поведенческий пласт очень-очень важен, без него никак. Это одна из составляющих.
Еще раз спасибо :)
svetlyachok
Jan. 10th, 2012 11:36 am (UTC)
Маша, мы учились на одном курсе, можно ж ны ты:)

Я именно что за интегративный подход, прорабатывающий длительно все пласты (по возможности), от глубинно-бессознательного, до поведенческого как самого внешнего. Я не верю в эффектвиность только поведенческого решения вопроса, с пищевым поведением срывы неизбежны.

Подход Нардонэ краткосрочный, вероятно, эффективен для редукции симптомов, но для успешного лечения и профилактики срывов, нужно глубже копать, думаю.
forbearingly
Jan. 10th, 2012 12:33 pm (UTC)
спасибо огромное! ценнейший пост для меня!
olelykoe
Jan. 10th, 2012 12:47 pm (UTC)
Светлана, скажите, пожалуйста, а сколько ПРИМЕРНО будет стоить прием у вашего специалиста в СПб?
И когда вы планируете выйти на рынок СПб.
Мне просто очень хочется попавсть к специалисту, который на эту тему заточен, потому что у меня прекрасный психотерапевт, но тема похудения и работы с пищевой зависимостью у нас не пошла.
svetlyachok
Jan. 11th, 2012 01:07 pm (UTC)
вы знаете, вопрос для меня очень чувствительный. я заинтересована сделать стоимость лечения максимально доступной для нас, простых смертных. мысли в этом направление крутятся вокруг примерно 5 тысячи евро в год (не единоразово, разумеется), итого получается около 400 евро в месяц. Терапия полновесная туда, разумеется, входит, и спорт тоже - то есть прикиньте, сколько у вас уходит в год на спортклуб и на психотерапевта, плюс добавьте диетолога - имхо, довольно реальная сумма.
(no subject) - olelykoe - Jan. 15th, 2012 11:26 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 15th, 2012 01:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - olelykoe - Jan. 16th, 2012 08:56 am (UTC) - Expand
hermelien
Jan. 11th, 2012 08:57 am (UTC)
Спасибо, очень интересно и полезно.
ddodo
Jan. 11th, 2012 10:34 am (UTC)
Какая знакомая техника. :) Что-то слышится родное. :)

Критерий обычно имеет смысл ставить ставить не выше возможностей, а 60-80% от текущего, угу.

Но все равно только на этом не выходит...



Что предполагается делать в случае срывов?

Edited at 2012-01-11 10:34 am (UTC)
svetlyachok
Jan. 11th, 2012 01:13 pm (UTC)
в случае срывов мы ничего не делаем, от слова совсем.

с самого начала говорим: срывы почти неизбежны, это часть процесса. мы к ним будем морально готовы. ваша главная задача - встать после срыва и начать сначала.

а пока процесс поведенчекских приспособлений идет, как ежи, прорабатываем подоплеку.
(no subject) - ddodo - Jan. 11th, 2012 01:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 11th, 2012 01:23 pm (UTC) - Expand
svetlyachok
Feb. 18th, 2012 01:07 pm (UTC)
а ведь чертовски удачный текст получился...
patetlao
Apr. 29th, 2016 07:52 am (UTC)
Да.
izabella76
Feb. 25th, 2012 09:03 am (UTC)
боже, читая вас, я понимаю, какую большую работу я проделала над собой, это стоило мне более 10 лет жизни и частично утраченного здоровья. и насколько это было бы легче, если бы все делала со специалистом. даже читая вас, можно расписать для себя план действий и двигаться в желаемом направлении.

теперь меня печалит только одно)))) я решила проблему с весом, для меня она стоит не панически и не актуально и вот у меня теперь вопрос...есть ли в сети хоть кто-то, кто так же пошагово, на примерах, объясняет проблемы в отношениях с мужчинами...я уже понимаю, что если самостоятельно, то это будет стоить уже несколько десятков лет жизни, а потом и умирать можно не решив проблему.
вдург все таки есть в сети человек, который так же как вы, просто и доходчиво освещает и проблему и шаги к ее решению?

так ведь и пишу с капчей, эх(((
aimersun
Aug. 24th, 2012 05:58 am (UTC)
Какое же вы дело-то нужное делаете..
И как хочется мне на такую, как у вас, программу попасть..
svetlyachok
Aug. 24th, 2012 06:22 am (UTC)
Наша программа тоже не идеальна, увы, но что-то я смотрю по Европе и не нахожу похожих, кругом бариатрия сплошная, в России же очень распространены какие-то невнятные клиники, где я так и не понимаю, чем люди занимаются, кроме коридора калорийности.
(no subject) - aimersun - Aug. 24th, 2012 06:26 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Aug. 24th, 2012 07:20 am (UTC) - Expand
(no subject) - aimersun - Aug. 24th, 2012 07:23 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Aug. 24th, 2012 07:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - prabunam - Sep. 7th, 2014 07:13 pm (UTC) - Expand
alixi
Jun. 26th, 2014 06:10 am (UTC)
Светлана, здравствуйте.
Спасибо огромное за вашу грандиозную работу, за заботу, за участие и вообще за все.
За время чтения я уже похудела на 2 кг)))) Начала немного присматриваться к себе и успокаивать свои зажоры. Теперь они в 2 раза реже.

Взяла на себя смелость и переписала правила, постаравшись убрать частицы "не". Распечатала себе на видное место.

Силы воли не существует. Только работа над собой.
Ориентируйся на маленькие шаги, вместо глобальных. Начни с одного дня в неделю.
Изменив окружение, я смогу изменить поведение.
Создавать правильные примеры поведения сейчас, вместо отказа от неправильных потом.
Поведение нельзя изменить одним махом. Нужно время и терпение.
Триггер есть всегда: определенные, часто неосознаваемые моменты. Надо о них помнить.
Знать - не то же самое, что и делать.
Хочешь изменить поведение - ставь максимально простые и четкие задачи.
Добивайся маленьких целей.
Изменить поведение можно!

Kate K
Apr. 23rd, 2015 12:59 pm (UTC)
Ошибка четвертая
Ой, а мне кажется, в этом случае существует риск раскручивания маховика "зажора" еще в большем масштабе, ведь схема похожа на трейдинг. Покупка лицензии на объедение по цене успешно совершенного действия. Только не все могут эти действия доводить до конца или даже начинать.
Например, взял 20 интегралов - съел грушу/йогурт/сыр/стейк...
Я понимаю, что хочу брать интегралы, ведь это полезное, желательное, желаемое и нужное, но... не могу. А покушать хочу, а интегралы не хочу.
И дальше внутри включается капризный истеричный катающийся по полу монстр: "хочу-хочу-хочу, дай, сыру, ведьма! аааа! аааа! ааа!" Или: я все равно неудачник безвольный, поэтому поем, чтобы быстро заглушить чувство тревоги и разочарования.
А что если возьмешь только 12 интегралов? Для перфекциониста это смерти тождественно. 1/12 часть шарика мороженого съесть?

Как быть в таких ситуациях?

( 79 comments — Leave a comment )

Profile

Portrait
svetlyachok
Боадицея, жена Прасутага

Latest Month

January 2017
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono