?

Log in

Previous Entry | Next Entry

Про питание -1

Давно обещанное, запланированное и наболевшее - серия программных постов про психологическую регуляцию переедания.

Необходимый дисклеймер

Почему я это пишу?

Я вот уже скоро год как возглавляю один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно быть психически нестабильным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжаю (что стоит мне довольно больших усилий, так как менеджерская работы норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось собрать их в одном месте.

Для кого я это пишу?

Очень редко доводится встретить женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень жестко предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности настаивают на обратном. Чтобы быть фертильной, способной к репродукции - нужно быть хотя бы немного "в теле". Есть презанятные исследования африканских племен, по-моему. бушменов, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившенгося ребенка и накормить досыта кормящую мать. Вместе с тем, современная культура предлагает огромное количество дешевой, досутпной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Почему в кавычках? Потому что "вкусность" - вопрос привычки, отношения, это абсолютно субъективно. В то же время, поесть пищи, именуемой здоровой, за пределами собственной кухни чрезвычайно сложно. Это сложно сделать в России, в сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарных Мекках Нью-Йорке и Париже. Приверженцам здоровой еды суждено вечно ощущаить себя фриками и отверженными в ресторанной жизни.

Таким образом, похудеть хотят почти все, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару-тройку противных килограммов, и вы хорошо себе представляете, откуда они взялись - слишком мало движения, слишком много углеводов - возможно, мой пост не поможет вам. Не тратьте время на его прочтение, потратьте это время на спортзал и поход в магазин за овощами и куриной грудкой.

Более того, если в своей жизни вам уже приходилось худеть, то, может статься, многое вы делали по-другому. чем здесь написано, и все-таки похудели и сумели удержать вес. Да, так тоже бывает. Я оперирую средней температурой по палате, то есть приемами, которые работают, с большей или меньше эффективностью, на любом попавшемся мне под горячую руку представителе популяции.

Возможно ли похудеть стабильно и удержать вес самостоятельно?

Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке включает в себя серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личностных, не только поведенческих, изменений. Сделать такую работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, существуют самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Но все-таки достижение психической стабильности подразумевает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека. Похож к диетологу и в спортивную школу кажутся мне комфортными, но необязательными дополнениями. Максима, из которой я исхожу в своем подходе: лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны. При этом я полагаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берется человек среднего, нормосчтенического телосложения, а не астенческие анорексичные модели.

А теперь важный, принципиальный вопрос, который я хочу задать любому заинтересованному читателю.

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный, или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате приступов здорового образа жизни и активного спорта лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом. У вас проблемы во взаимоотношениях с едой. Вот об этом - наших взаимоотношениях с едой - мы и будем говорить в этом посте.

Все, что вы здесь прочтете, вы знаете. Вы читали это ранее, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я лишь собрала самые важные, ключевые пункты, опираясь на работу с пациентами с так называемым морбидным ожирением - теми, чей индекс массы тела составляет 40 и более единиц, тем, кому от звания "корова" или "жиробас" до звания "человек нормального телосложения" килограмм 30-40. В лучшем случае, а то и все 80.

Итак, начали!



Правило первое. Любая диета работает.

Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приводит к нужному результату. Какие-то из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла выискивать ту систему, на которой лично я сбрасываю на 1 килограмм больше в течение полугода. Различия минимальны. Выбирать нужно ту диету, которая - лично вам - вкуснее всего. Если вы кролик, и любите грызть овощи, вам будет вполне хорошо житься на диете Кима Протасова, а если в вашем характере есть обсессивные черты - вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что под руку попадется - то вам по душе придется подсчет калорий.

Почему? Потому что цель любой диеты - изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело сбросить некоторое количество килограмм. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Выбирая себе систему питания, не забывайте - крайне важно, сколько вы сбрасываете в месяц. Раузмеется, у вас через три недели важная вечеринка/свидание/корпоратив, и вам непременно нужно минус один размер. Запомните: принимая решение садиться на "быструю" диету, вы принимаете решение набрать вес, а не сбросить его.

Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю.. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день, и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок, вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: "Внимание! Включай голодный режим!". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы, и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изболия - для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий. Помимо известных всем, когда -либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус - сделать регулярную двигательную активность неотделимо частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом "удерживания" любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир.

Всякая диета подразумевает "срывы". Причем, здесь есть прямая зависимость: чем жестче диета, тем вероятность срывов больше - голод и тоска по "вкусному" сильнее. Все, что съедено нами во время "срывов" на жесткой диете, прямиком откладывается в так трудно сжигаемый потом жир.

Отсюда мораль: выбирайте диету, которая позволяет снижать вес не более, чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, есть нужно достаточно.

Правило второе. Ни одна диета не работает.

Как же так? Я же ровно только что утверждала обратное!

А вот как. Когда вы садитесь на диету, вы ставите перед собой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью. Ваша цель - похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, лесять, двадцать восемь - нужное подчеркнуть - килограмм. Ни одна диета не позволяет достичь этой цели.

А что позволяет, спросите вы? То самое, с чего мы начали. Изменение взаимоотношений с едой. Изменение той психологической роли, которую в вашей жизни играет еда. Достичь этого можно не с помощью диеты, а работая над изменением образа тела и устойчивых паттернов поведения, в том чиле пищевого, с психологом. Нужна ди в таком случае диета? Нет, диета не является абсолютно неободимым компонентом такой работы. В конце концов, снижение веса произойдет само собой. Почему же мы все-таки включаем диету, или, правильнее сказать, изменение стиля питания, в нашем лечебном пододе? Потому что люди - такие существа, им надо все быстро. Кроме того, первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил.

Чем еще полезна диета? На мой взгляд, наиболее опитмально представлять себе новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с собой в главной роли. Пробуем, открываем новое - и вкусное!, запоминаем то, что понравилось, отвергаем то, что не понравилось. Запомните, худеть невкусно - вредно и малоэффективно. Одна из задач, которые нужно решить в процессе изменения системы питания - вновь научиться насладаться едой. Как ни странно, обжоры, пищевые аддикты, люди. привыкшие "заедать" негативные эмоции, медленно, но верно разучиваются воспринимать вкус пищи.

Правило третье. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.

Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, побеспокойтесь и о том, чтобы она была сытной. Чем голоднее вам на диете, тем быстрее наберутся сброшенные килограммы.

Во всех диетических руководствах обязательно есть пункт "откажитесь о перекусов". О, эти заветные, сокровенные перекусы - чай с пирожным, пакетик чипсов, горсть конфет!... Обычно - в одиночестве, в укромном месте, часто - ассоциируется с "моментом для себя", покоем, уютом, расслаблением и избавлением от стресса. Далее о "перекусах" будет отдельный пост, ибо тайна сия велика есть, но мы пока не рушим устои, мы лишь закладываем основу для изменений, и эта основа базируется на трех приемах пищи в день, каждый и который достаточен, чтобы не испытывать голода в течение последующих примерно 5 часов. Именно поэтому выбирать жесткую ограничивающую "крэш-диету" очень невыгодно - шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствие стремится к нулю.

To be continued, продолжение в следующем номере:)
promo svetlyachok april 26, 09:32 4
Buy for 500 tokens
Внимание! Заканчивается набор в первую группу «Осознанное питание» Светланы Бронниковой и Влада Бухтоярова! Успейте записаться на этот курс! Занятия начинаются 17 мая. Вы научитесь: • есть медленно, не отвлекаться на телевизор, книгу, интернет; • использовать все 5 чувств, чтобы обогатить…

Comments

( 61 comments — Leave a comment )
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
singleton_x
Feb. 11th, 2012 08:26 pm (UTC)
Наверное, диСклеймер?
svetlyachok
Feb. 11th, 2012 08:30 pm (UTC)
Недавно пролила на клавиатуру гранатовый сок. С тех пор пропуск букв - обычное дело.
julpalna
Feb. 11th, 2012 08:55 pm (UTC)
Буду с удовольствием читать дальше)))) я как раз сейчас нахожусь на пути к стройности по методу доктора Гаврилова, так что мне все это более-менее знакомо)
imacom
Feb. 11th, 2012 09:41 pm (UTC)
О,как интересно
Я- давний и тяжелый пищевой аддикт, хотя у меня чаще всего относительно мало лишнего веса а периодически так вообще его нет. Но у меня очень сильно нарушены отношения с едой.Жду поста о перекусах.
У меня еда и голод вообще мало взаимосвязаны, думаю,как у всех проблемных.
poulon
Feb. 11th, 2012 10:29 pm (UTC)
Очень полезно

по своему горькому опыту хочу посоветовать добавить нулевой пункт - зубы

если у вас проблемы с зубами, нет жевательных зубов например и пр - то есть любимую морковку будет затруднительно и вы подсознательно будете делать предпочтение в сторону калорийной мягкой пищи типа маффинов или пирожных

этот момент надо просто осознать
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:14 pm (UTC)
интересное дополнение. неактуальное для Голландии, но весьма актуальное для России, наверное.
(no subject) - maria_gorynceva - Sep. 4th, 2012 03:38 am (UTC) - Expand
doggytalking
Feb. 11th, 2012 10:46 pm (UTC)
"первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил" - всё так, если не слишком форсировать. В некоторых московских клиниках практикуют вот что: назначают людям на короткое время довольно жёсткую ограничительную диету. Люди видят, как тают килограммы, их это вдохновляет на дальнейшую работу. Но "быстрые" килограммы уходят (в основном) за счёт жидкости и мышечной массы, а жир остаётся.


Edited at 2012-02-11 10:47 pm (UTC)
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 01:10 pm (UTC)
постара.сь не забыть и написать о последствиях крэш-диет. у нас была в клинике экспериментальная группа добровольцев, которые хотели поудеть быстро и резко. похудели - все, но вот псиологические последствия оказались неожиданными.
(no subject) - halyna_malina - Nov. 26th, 2013 02:19 pm (UTC) - Expand
keche
Feb. 11th, 2012 11:27 pm (UTC)
спасибо
umklaidet
Feb. 12th, 2012 05:39 am (UTC)
всё ёмко и доходчиво) спасибо, с нетерпением ждём продолжения)
umklaidet
Feb. 12th, 2012 05:48 am (UTC)
Если Вам не сложно, поставьте метку, пожалуйста)) Потом будет проще отыскать ))
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 11:30 am (UTC)
да, спасибо за напоминание, я забываю постоянно.
maiglockchen
Feb. 12th, 2012 07:17 am (UTC)
продолжай, очень интересно.
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 01:07 pm (UTC)
буду обязательно. а тот ношу-ношу, половину забываю уже.
asya_matroskina
Feb. 12th, 2012 08:02 am (UTC)
Всё про меня. Буду читать... Спасибо.
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:14 pm (UTC)
на здоровье!
hahulka
Feb. 12th, 2012 08:10 am (UTC)
Светлана, спасибо! У меня вопрос к докладчику:)
У меня есть такое ощущение, что нарушенные отношений с едой чаще встречаются у женщин. Вот это безумное желание сьесть шоколадку, целиком и ПРЯМО СЕЙЧАС, или способность съесть в один присест полпачки печенья. Вот мне это знакомо, а у большинства мужчин, которых я знаю, такого не бывает. Или мне кажется?

А если это правда, то почему? Это из–за каких–то физиологических, гормональных основ регуляции питания? Или это как раз возникает чаще у женщин из–за постоянного давления образа модели, из–за самоограничения?
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 11:33 am (UTC)
Это не совсем так. Вернее, совсем даже не так.

Во-первых, культурный прессинг по поводу фигуры и худобы адресован, в первую очередь, женщинам. Мужчин тоже прессуют, но другим - достижениями и заработком, т.е. состоятельностью.

Во-вторых, у женщин чисто физиологически склонность к жирообразованию выше.

В-третьих, мужчины реже решают свои проблемы через еду. Они просто используют другие наркотики.

В-четвертых, мужские психологические защиты способствуют отложенному переживанию аффекта. А женские требуют решить пробдему прям щазззз. Шоколадка в таком случае - идеальное решение.

Вместе с тем, существует "невидимая эпидемия" мужских расстройств пищевого поведения. В клинике примерно 20-25% - мужчины, и это не люди с лишним весом, это люди, страдающие ожирением.

Edited at 2012-02-12 01:07 pm (UTC)
m_alexander
Feb. 12th, 2012 08:56 am (UTC)
Доброго времени суток, коллега!
Весьма и весьма, и с удовольствием прочитал, - спасибо! :))
С уважением.
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 01:05 pm (UTC)
Re: Доброго времени суток, коллега!
спасибо.
lena
Feb. 12th, 2012 09:37 am (UTC)
А мне интересно про витамины.
> витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными

А каким витаминным комплексам можно доверять? Какие усваиваются лучше и при каких условиях?
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 01:06 pm (UTC)
насколько я выяснила для себя, никаким. витамины и минералы должны поступать с пищей в досттаточном количестве. понятно, что добиться этого трудно, но витаминокомплексы не заменяют витаминов из еды, к сожалению, а вот накапливаться в токсических дозировках могут.
arinav
Feb. 12th, 2012 10:34 am (UTC)
очень интересно.
хотя в моём случае всё наоборот - в моменты стресса напрочь пропадает аппетит и очень быстро теряю в весе.
но я наверное скорее исключение чем правило )
а вот подруга не так давно жаловалась, что стресс действительно заедает лакомствами, которые сама же мастерски готовит (она по моему мнению вообще выдающийся кулинарный гуру). И выйти из этого порочного круга, - кулинария-хобби_вкусно приготовила_съела, работа-вечный цейтнот_стресс_заела_вкусным, - она не в состоянии, как ни старается...
banshee_d
Feb. 12th, 2012 04:49 pm (UTC)
О, аналогичная история. Когда волнуюсь, есть не могу, от запаха еды тошнит. Насчет веса не знаю, ибо не меряю каждую неделю :)
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 05:13 pm (UTC) - Expand
(no subject) - yanulichka - Feb. 28th, 2013 06:39 am (UTC) - Expand
chanterra
Feb. 12th, 2012 12:59 pm (UTC)
Спасибо, очень жду продолжения. После приема антидепрессантов изменились и взаимоотшношения с едой. С тех пор вот уже 3 года не могу избавиться от лишних 10, а лучше 15 кг.
Судя по первой статье, вы не разделяете восторги адептов детоксов и лечебного голодания?...
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 01:04 pm (UTC)
Я вообще склонна разделять восторги с осторожностью. Лично для меня голодание - лекарство, должно быть используемо, как лекарство, под руководством и под наблюдением специалиста, ограниченное время. Под детоксом часто понимают что Бог на душу положит, если под детоском понимать "не есть гадость" - я за. Группы ипохондриков здоровья, практикующих лечебные клизмы и тому подобные увеселения, полагаю людьми психисчески нездоровыми, это да.
(no subject) - chanterra - Feb. 12th, 2012 08:35 pm (UTC) - Expand
tiy
Feb. 12th, 2012 01:44 pm (UTC)
Спасибо, что пишешь, интересно!
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:13 pm (UTC)
спасибо, что прочитала!
chardis
Feb. 12th, 2012 04:13 pm (UTC)
а что перекусы... они нужны! только надо их оздоровить в сторону яблок/орехов/сухофруктов и фсе! мозг получит сигнал - сытый режим! и отдаст лишнее ;)
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 04:31 pm (UTC)
это, увы, далеко не всегда работает.
(no subject) - chardis - Feb. 13th, 2012 09:29 am (UTC) - Expand
geyzerr
Feb. 12th, 2012 07:26 pm (UTC)
спасибо!!!!!
ecume
Feb. 19th, 2012 07:40 am (UTC)
а как же доктора, которые говорят, что каждые 3 часа как раз нужно перекусывать - просто вместо чипсов и конфет фрукты, йогурт, творожок... ?
svetlyachok
Feb. 19th, 2012 07:46 am (UTC)
Это устаревшая точка зрения. Между приемами пищи должно проходить не менее 5 часов.
(no subject) - metodichka - Mar. 9th, 2012 02:02 pm (UTC) - Expand
* - ankavpoiske - Mar. 26th, 2012 07:32 am (UTC) - Expand
Re: * - domatreev - Feb. 5th, 2013 07:56 pm (UTC) - Expand
Re: * - ankavpoiske - Feb. 5th, 2013 08:07 pm (UTC) - Expand
(no subject) - indigo_daisy - Apr. 3rd, 2013 03:16 pm (UTC) - Expand
(no subject) - miredo - Dec. 1st, 2013 02:04 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Dec. 1st, 2013 03:41 pm (UTC) - Expand
izabella76
Feb. 24th, 2012 08:18 pm (UTC)
как интересно)))
я смогла похудеть самостоятельно, очень многое пройдя перед этим, довольно сильно испортив себе здоровье, чего сейчас мне бесконечно жаль((((
сейчас мой вес не идеален, но он меня устраивает-я, что называется в теле, именно в таком теле, при котором удобно рожать. при 160см-60кг.
вес не стабилен, могу поправиться легко на 5 кг, так же легко и худею, но...на данный момент набор веса не вызывает у меня такой паники, которая у меня была ранее.

путем долгого анализа, я пришла к выводу, что мой лишний вес равнялся страху перед будущим, как только страх исчез, вес стабилизировался и стал меня устраивать. и теперь мне интересно, это правда, что лишний вес, это страх??
svetlyachok
Feb. 24th, 2012 08:19 pm (UTC)
не обязательно. но может быть и он.

лишний вес - защищает и создает безопасность.
ulitki_speshat
Mar. 29th, 2012 01:06 pm (UTC)
то есть правильно питаться -это кушать 3 раза в день? я пытаюсь дома питаться правильно и детей приучать, но дети любять много раз в день покушать, и желательно вкусненькое...
radix50
Mar. 29th, 2012 07:05 pm (UTC)
лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны.
ну не всегда, например - сидячая совсем не загружённая работа и много дешевой жирной пищи возраст за 40, год другой и что то открывает дверь раньше тебя
kspshnik
Apr. 8th, 2013 11:02 am (UTC)
У меня был опыт "краш-диеты" в виде сначала военных сборов, где я неделю не мог есть ничего, кроме хлеба с маслом (в нормальной жизни до этого я себе представить не мог такую еду - это мне невкусно было ;), зато следующие две недели жрал всё, как оголодавший волчонок ;), и горного похода с раскладкой в порядка 700 грамм сухих продуктов в день.
За два месяца - 35 кг.
Правда за три месяца следующих набрал назад двадцать пять :-) Но на круг за 5 месяцев - 10 кг, и вес встал на 95 на четыре-пять лет примерно.
sagaydacelena
Aug. 21st, 2013 04:57 am (UTC)
отлично, буду читать дальше, всегда считала, что у меня именно проблемы во взаимоотношениях с едой..только вот как их наладить, никогда не знала(((
gemchugina1967
Aug. 31st, 2013 04:34 pm (UTC)
Очень интересно!!! Обязательно буду читать все!!! Первый раз в 2004-2005 году на изменении системы питания полностью распрощалась с 16 кг, весь был 70 кг. А в 2011 потихоньку, в 2012 уже на полную катушку "разлюбила себя". Результат видимого пофигизма был 96 кг (ну, так показывали мои весы). Это было еще в мае. Сейчас 85. "Возвращаюсь к себе" - именно так я назвала свой путь к нормальной себе. Теперь уже и уроки плавания в бассейне три раза в неделю, и тренажерный зал три раза в неделю, и в перерывах кардионагрузки, сложнее всего вернуться к нормальному питанию оказалось на сей раз. Но все равно - сделаю все, чтобы стало 68 кг! И уже больше пофигистически к себе относится не стану. Только что досмотрела 1-ый сезон "Семейного размера". Вспоминаю, как это вкусно - есть разумную пищу. И снова живу!!!
Спасибо, что рассказываете о питании и то, что уже знаю, и то, что для меня в новинку - например, то, что перерывы между приемами пищи должны быть 5 часов. Я не знала этого.
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
( 61 comments — Leave a comment )

Profile

Portrait
svetlyachok
Боадицея

Latest Month

July 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono