?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Самое тяжелое время в клинике расстройств питания - канун Рождества. Задолго до начала предпраздничной суеты у всех, кто находится в процессе снижения веса и лечения эмоционального переедания или других форм нарушений питания, начинает появляться тревога: что я буду делать на праздники? Как не выдержать многократные атаки вкусной едой повсюду - дома, в гостях, в телевизоре. в магазинах? Как не отведать горячего пончика у супермаркета (горячие пончики с сахарной пудрой, жаренные и продаваемые прямо на улице - голландская рождественская традиция)? И самое, самое главное - как не сорваться и не переесть?

Право, нет более напряженного и тревожного времени, чем Рождество в клинике расстройств питания.

Думаю, этот вопрос беспокоит не только тех, кто является пациентом подобного лечебного заведения. Все, кого беспокоит лишний или “лишний” вес, все, кто “на диете”, все, кто питается питаться Правильно (чтоб это ни значило), беспокоятся в эту пору об одном: какую стратегию выбрать за праздничным столом, иными словами, как и рыбку съесть, и весы не раздавить.

Абсолютное большинство известных мне из общечеловеческой практики стратегий сводится к двум.

Первая называется “Зоя Космодемьянская”. Она заключается в намертво принятом волевом решении держаться Правильного Питания (паровая куриная грудка, брокколи. очень много брокколи… Паровые кабачки пробовали? Гадость редкостная, но очень Правильно зато), ну или хотя бы не отходить от него далеко (оливье без майонеза и соленых огурцов… Нету? Тогда положите мне зеленвй салат, спасибо). При наличии некоторый силы воли (которой, как мы знаем, в целом не существует, а называю ею некоторую достаточно высокую степень упертости, т.е. обсессивный синдром) - вполне реальная стратегия.

Плюсы. Приняв решение держаться, вы победите опасные калории, засевшие, как ниндзя, в “Наполеоне” и заливном, и только и ожидающих удобного случая наброситься и истерзать ваше беззащитное тело. Весы не покажут постыдного, жуткого отклонения вправо. Это укрепит вашу убежденность в том, что вы явно лучше и дисциплинированнее других, и даст вам сладостную возможность назвать их жирными коровами и гордо продемонстрировать свои фотографии в Интернете, вызывая зависть подруг.

Минусы. Помните, с каким лицом Зоя Космодемьянская выкрикивала в лицо фашистским захватчикам “Суки! Фашисты!”? Примерно с этим лицом и настроением вам предстоит провести все праздничные дни. Вы будете маяться от смеси плохого настроения и воспаленного высокомерия, огрызаться и грубить друзьям и родственникам, раздражаться в ответ на предложение что-нибудь съесть.

Если вы сорветесь, что тоже может произойти, то, в компенсацию за страдания, смечете и остатки “Наполеона”, и обрезки балыка, длоскребете ложкой в банке с майонезом и положите в чай столько сахара, что чайная ложка впадет в инсулиновую кому. Вы переживете краткий миг триумфа, после чего впадете в глубокую депрессию. Не лучшее начало года, неправда ли?

Вторая стратегия именуется “Гуляй, рванина!”. Она сводится к принятому твердо-натвердо решению начать питаться правильно/сесть на диету/считать калории и обязательно заняться спортом… после праздников, да. Вот прямо 2 января (это вы скажете себе 30-го декабря). Ну, нет, скажем, 5-го (подумаете вы 1-го января вечером). 11-го (решите вы 5-го с утра). Возможно, вы даже купите абонемент в спортивный зал, присоединившись к сонму замечательных граждан, делающих годовой бюджет спортзалов под влиянием приступа посленовогоднего стыда.

Плюсы. Вы сможете позволить себе есть все, что захотите, в течение праздничных дней. У вас будет замечательное, возбужденное настроение - ведь скоро новая, чистая жизнь, 2 литра воды ежедневно, овощи, свежие овощи и никакого алкоголя! После пары бокалов шампанского вы будете с упоением обсуждать с друзьями разные варианты эффективных диет и спортивных нагрузок, а также звезд, как безобразно разожравшихся, так и чудесным образом похудевших. Поскольку ваша чистая, худая жизнь еще только собирается начаться, вас будут необыкновенно веселить рассказы о неудобосказуемых конфузах, случившихся с принимавшими “блокираторы жира”, а истории об анорексичках вы будете слушать, округлив глаза, как дети - сказки о привидениях.

Минусы. В преддверии новой худой спортивной жизни вы будете метать все подряд, стараясь отметить как следует начало этой самой новой жизни. Вы сумеете съесть намного больше, чем вам требуется, и даже намного больше, чем бы вы съели в любой иной ситуации, даже если бы вовсе никак не контролировали съеденное. В результате вы будете постоянно неважно себя чувствовать, а поджелудочная железа и печень будут пытаться объявить суверенитет и выйти из состава вашего организма. Ваше самочувствие будет сильно мешать вам претворить в жизнь спортивные и правильнопитательные планы, как серьезно бы вы ни были на них настроены. С высокой вероятностью с окончанием праздников планы на новую жизнь как-то сами собой сойдут на нет, а в душе у вас надолго сохранится послевкусие неясного провала.

Так что же делать?

Кто сказал “не жрать!”? Вовочка, выйди из класса! Если вы можете не жрать, вам вовсе незачем читать этот текст. Ступайте на кухню - и не жрите!

Этот текст - для тех, кто хотел бы и в праздники не воевать с едой. Не устраивать засаду на оливье и не брать штурмом жаркое. Не бояться ее и, по возможности, получить удовольствие, и не получить чувства вины за съеденное, и все-таки не переесть и не ощущать физической и душевной тяжести как результата праздничных дней.

Рецепт, как справиться с этой задачей, на мой взгляд, единственный и простой:

есть осознанно.



“Есть осознанно” не означает считать каждую калорию или каждый кусок. “Есть осознанно” не означает постоянно думать о том, что можно и чего нельзя съесть.

Есть осознанно - означает присутствовать в настоящем моменте, здесь и сейчас, в тот момент, когда вы едите.

Есть осознанно - означает быть в контакте со своим телом и его потребностями, в тот момент, когда вы едите.

Есть осозаннно - означает не враждовать с едой и не враждовать с телом.

Как этого добиться?

Я уже неоднократно рассказывала о направлении в психотерапии, называемом mindfullness. Техники mindfullnes позволяют эффективно снизить тревогу, напряжение, и помогают оказаться в настоящем моменте ментально и телесно.

С чего начать?
Ниже я привожу пять простых шагов, позволяющих начать есть осознанно в праздники. Никто не мешает вам использовать эти техники и в будни, разумеется.

1. Приводим дыхание в порядок.

С дыхания. Базовые техники mindfullness онованы на правильной регуляции дыхания. Люди, терзаемые тревогой, сдерживаемом гневом, страхами, стрессом склонны постоянно неосознанно задерживать дыхание, “пропуская” часть естественного дыхательного цикла, или дышат часто-часто, “как кролики”.
Если вам предстоит сесть за праздничный стол, неважно - готовили ли вы его сами или пришли в гости - вы ощущаете возбуждение, волнение, и, как ни странно, стресс (положительные эмоции - тоже стресс, да еще какой!). В суете с рассаживанием, тарелками, поиском нужных бокалов, нарезали ли достаточно хлеба и не подгорел ли гусь, вы перестаете ощущать себя в настоящем моменте и перестаете нормально дышать. Более того, очень вероятно, что вы не едите нормально (некогда же), а просто хватаете всевозможные куски в процессе подготовки.

Остановитесь. Плюньте на гуся (не буквально только, пожалуйста) - ничего ему за пять минут не сделается.

Запритесь в ванной, засеките ровно 5 минут по часам и выполните одну из следующих техник (они приведены в книге Susan Albers “50 ways to soothe yourself without food”.

Успокаивающее дыхание.

А. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
Б. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
В. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Г. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
Д. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
Е. Повторите А-Д.


Расслабляющее дыхание.

А. Сядьте или встаньте, как вам удобно.
Б. Закройте глаза.
В. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).
Г. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.
Д. Глубоко вздохните.
Е. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.
Ж. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.
З. Повторяйте пункты В-Ж до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно.

Этого уже достаточно, чтобы пелена суеты и волнения сменилась большей сосредоточенностью и способностью оставаться в контакте с собой.

2. Возвращаем сознание на место.

Следующий этап - настраиваем сознание на нужный лад.

Для этого используем еще одно упражнение Albers, которое называется “5-4-3-2-1”.

1) Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
2) Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
3) Опишите три телесных ощущения, которое ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды. которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
4) Назовите пять цветов, которые вас сейчас окружают.
5) Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

Результатом выполнения этого упражнения является то, что вы значительно усиливаете свою способность присутствовать в настоящем моменте.

Совет: сделайте это упражнение вместе с детьми, они моментально включаются в игру и с восторгом в ней участвуют. А если вам удастся подбить на выполнение упражнения и взрослых гостей - общение за столом может выйти на новый качественный уровень.

3. Ставим перед собой ясные цели.

Теперь подумайте, каковы ваши цели в связи с предстоящим застольем? Знаю, что вопрос постановки целей раздражает, кажется каким-то искусственным и надуманным. Тем не менее, не осознав, каковы мои цели сейчас, я не могу их добиться, так что - вперед.

Привожу возможные примеры.

Моя цель - не переесть.
Моя цель - хорошо провести время с родными и друзьями.
Моя цель - вкусно поесть и получить удовольствие от еды.

Теперь, когда цели сформулированы и присутствие здесь и сейчас обеспечено, осмотрите внимательно стол. Спросите себя - чего вам хочется? Горячего или холодного? Острого или пресного? Сладкого или соленого? Хрустящего, мягкого, жидкого?

Возьмите себе маленькую тарелку (закусочную, десертную) и ешьте весь вечер только из нее.

4. Останавливаемся вовремя с помощью свечей.

Как остановиться вовремя? Почти все мои читатели знают: чтобы вовремя остановиться, нужно успеть ощутить насыщение, “поймать момент”. Одна из наиболее частых жалоб - я не успеваю уловить этот миг и переедаю, у меня не получается есть медленно, не получается останавливаться и делать перерывы.

Запаситесь свечками для украшения торта ко дню рожденья или просто очень маленькими новогодними свечами.

Договоритесь с собой, что вы будете есть, пока горит маленькая свеча, и остановитесь, когда свеча погаснет (свечка для торта горит примерно 8 минут). Немедленно зажгите новую. Сделайте перерыв, сходите помыть руки, прогуляйтесь на кухню (проверить гуся), проверьте макияж, если вы женщина, узел галстука - если вы мужчина, поговорите с кем-то из гостей, погладьте собаку, подурачьтесь с детьми. Как только погаснет “перерывная” свеча - спросите себя, хотите ли вы поесть еще, и чего именно? Восьми минут достаточно, чтобы ощутить первые признаки насыщения.

И последнее. Если вы принимаете решение продолжать есть - принимайте его осознанно. Не браните себя, не давайте обещаний “отработать потом съеденное”. Просто решите, что именно вам настолько вкусно, что вы не хотите остановиться. Запомните то блюдо, кстати, спросите рецепт у хозяйки, если вы в гостях или в ресторане.

Не забудьте, если ситуация позволяет взять блюдо с собой (вы в гостях у бликзих родственников или в ресторане), то напряжение по поводу того, что “завтра такого вкусного уже не будет”, можно значительно снизить. Договаривайтесь заранее, что вы возьмете с собой этот салат или немного курицы - и только после этого продолжайте есть.

5. Используйте другие ресурсы организма, чтобы не переедать.

Что еще можно сделать, чтобы сладостно-мучительный цикл обжорства и безделья на праздники не стал настолько разрушительным для самооценки и здоровья?

Вот несколько дополнительных советов.

* Спите когда и где только возможно.

Дефицит сна и усталость усиливают чувство голода и тенденцию переедать. Традиция праздновать встречу нового года по ночам приводит к интенсивному переутомлению и увеличению потребления еды. Пока не нужно выходить на работу - спите днем. Не можете уснуть? Раздевайтесь, залезайте под одеяло, зашторивайте окно, выключайте свет и полчаса лежите с закрытыми глазами, полностью расслабившись - эффект будет примерно такой же, как от получасового сна: вы почувствуете себя свежее.

* Используйте ежедневно простые способы быстро привести пульс на “жиросжигающий” уровень.

Сделайте 40 интенсивных прыжков, или прокрутите обруч 50 раз, прыгните 40 раз со скакалкой, сумасшедше танцуйте под хорошую длинную песню… Этого достаточно, чтобы заставить эндорфины вырабатываться интесивнее и снизить тенденцию к эмоциональному перееданию, даже если вам на праздники грустно, одиноко и вовсе не празднично.

И, к слову о кратковременных интенсивных физических нагрузках - я замечаю, что эта идея завоевывает на русскоязычном пространстве все большую популярность. Мол, напрягся на полчаса в день и поддержал форму. К сожалению, форма в данном случае вытесняет содержание. Если вы занимаетесь спортом с одной идеей в голове: "Сжечь как можно жира и побыстрее похудеть", а не ради самого движения, вы не только рискуете потерять интерес и бросить это дело - не двигаясь осознанно, торопясь, вы наверняка будете выполнять упражнения с ошибками. Намного лучше и важнее - если цель оставаться в форме всю жизнь - сделать 10 приседаний с идеальной техникой, проверив себя по видеоролику с инструкцией, чем радостно отприседать сотню с неправильной, заработать боль в коленях и другие неприятности. но-таки "сжечь жир". Тело радостно отблагодарит вас за отсутствие болей желанием повторить этот прекрасный эндорфиновый опыт и вам не придется себя заставлять.

Вот и все. Хороших и вкусных вам праздников!
promo svetlyachok april 26, 09:32 6
Buy for 500 tokens
Внимание! Продолжается набор в группу «Осознанное питание» в Центре IntueaT. Успейте записаться на этот курс! Вы научитесь: • есть медленно, не отвлекаться на телевизор, книгу, интернет; • использовать все 5 чувств, чтобы обогатить свой пищевой опыт; • насыщаться меньшим количеством еды…

Comments

( 100 comments — Leave a comment )
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
gregsdottir
Jan. 2nd, 2014 02:26 pm (UTC)
Спасибо за действительно хорошие советы и такую приятную интонацию. С Новым Годом !

Edited at 2014-01-02 02:28 pm (UTC)
svetlyachok
Jan. 2nd, 2014 02:41 pm (UTC)
с какой скоростью вы читаете?!!!!:)
(no subject) - olga_moskowska - Jan. 2nd, 2014 03:26 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Jan. 2nd, 2014 03:41 pm (UTC) - Expand
(no subject) - gregsdottir - Jan. 2nd, 2014 03:26 pm (UTC) - Expand
vasilisa_1976
Jan. 2nd, 2014 02:33 pm (UTC)
спасибо большое. у вас такой замечательный стиль изложения мыслей, что получаю удовольствие не только от смысла сказанного, но и просто от прочтения.
shin1
Jan. 2nd, 2014 02:40 pm (UTC)
спасибо за советы!
milanam
Jan. 2nd, 2014 02:53 pm (UTC)
Свтелана, спасибо Вам за статью - очень своевременно, а то что-то праздники не в радость - плюс 3 кг за три дня и тяжесть такая нехорошая.... Пойду лучше подышу спокойно и еще раз как следует перечитаю статью!
С Наступившим!!
mq
Jan. 2nd, 2014 02:55 pm (UTC)
Не знаю, подойдут мои 5 колеек или нет, но я поняла, что если регулярно готовить просто вкусно и что хочется, а не только на праздники, то в праздники этого вот голода по "вкусненькому" уже нет. Так получается, что мое меню на праздники только чуть-чуть отличается от меню обычной жизни. На Рождество я вообще подала салат из овощей, который обычно готовлю и всем понравилось. Т.е. стратэгия такая: хочется Мимозы или Оливье в неурочный день - взять и сготовить, а не хочется в праздники - не брать и не готовить. Ну ты уже писала о чем-то подобном, я помню. ;-)
svetlyachok
Jan. 2nd, 2014 03:18 pm (UTC)
Я согласен с Арамисом!
(no subject) - milanam - Jan. 2nd, 2014 05:41 pm (UTC) - Expand
dreamnoks
Jan. 2nd, 2014 03:03 pm (UTC)
Нет, я так не играю, мне бы это 30 декабря прочитать!

Шучу, очень полезная информация. Спасибо большое!
svetlyachok
Jan. 2nd, 2014 03:18 pm (UTC)
Вы правы - я просто замоталась и не успела выложить 30-31-го.
(no subject) - dreamnoks - Jan. 2nd, 2014 03:31 pm (UTC) - Expand
livejournal
Jan. 2nd, 2014 03:32 pm (UTC)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
estel_the_fair
Jan. 2nd, 2014 03:39 pm (UTC)
Спасибо за статью! Очень ценно!
Всё, в гости теперь хожу только с контейнером))
galina13mars
Jan. 2nd, 2014 03:41 pm (UTC)
Спасибо! Мне это поможет справляться с приступами "углеводных атак пончиками"
Пётр Чулков
Jan. 2nd, 2014 03:49 pm (UTC)
Главное не злоупотреблять в праздники
chastique
Jan. 2nd, 2014 03:54 pm (UTC)
Мммм... интересно! Правда, праздники уже позади :) Но, самое любопытное, что в этом году я просто разрешила себе есть. Без обещаний начать новую жизнь или отработать. И выяснилось, что ложки оливье достаточно, чтобы удовлетворить свою потребность в нем! Равно как и кусочка гуся, и всего одной конфеты!
yudr
Jan. 2nd, 2014 03:59 pm (UTC)
Да уж, праздники, такие праздники.
Неоднократно сталкиваюсь с таким поведением (в моей семье)- покупаешь вкуснятину, готовишь, стараешься, исходишь слюной, предвкушая как все это съешь.
За праздничным столом съедаем по маленькой тарелочке, объедаемся и больше ничего праздничного есть неохота( Такое чувство, что наедаемся "глазами")))
Спасибо за советы! Есть осознано - наше все, еще бы готовить осознанно научиться)
kosovsky_family
Jan. 2nd, 2014 04:34 pm (UTC)
Спасибо!!!
bez_bagazha
Jan. 2nd, 2014 04:46 pm (UTC)
Нет. В этом году не работает. Ничего не работает. И, к сожалению, Ваши, Светочка статьи для меня перестали работать тоже. А ведь какие-то полгода назад казалось, что с их помощью переедание ушло навсегда. Я ем здесь и сейчас, заедаю какую-то внутреннюю истерику, все понимаю, понимаю зачем ем и все равно ем. Знаю, что с каждым днем все становится все хуже и все равно ем. Штопор, да. Я знаю. И психолог не помогает, да. И никто меня не слышит и не видит. Невидимость какая-то развилась. И неслышимость.
svetlyachok
Jan. 2nd, 2014 04:52 pm (UTC)
Рецидив - это прекрасно. Нет, правда, я серьезно. Рецидив - это значит был серьезный успех перед этим. Никакая патологическая симптоматика не сдается без боя.

Нужно разбираться с внутренней истерикой. Психолога спросить напрямую, может ли он помочь это проработать, если нет - менять. Понимаете, зачем едите - замечательно. Осталось всего лишь решить эту проблему.

По ввшей интонации слышно, как вам одиноко, слышно, что вам кажется, что все пропало. вВам сейчас очень нужен ресурс поддержки. Психолог, муж, друзья, черт лысый. Обеспечьте себе сначала этот ресурс.

(no subject) - olga_sol - Jan. 2nd, 2014 08:24 pm (UTC) - Expand
(no subject) - eva_fon_braun - Jan. 3rd, 2014 12:17 am (UTC) - Expand
naranja_naranja
Jan. 2nd, 2014 04:55 pm (UTC)
Спасибо большое:) Все это по отдельности у Вас уже читала, но повторить тоже приятно.
Вы не поверите - или наоборот поверите быстрее чем я - но после прочтения и осознания прочувствованного нескольких Ваших статей у меня ушло полностью чувство вины по поводу съеденных вкусняшек и тело свое стало легче чувствовать. И самое смешное - вкусняшек я стала есть больше, но прочувствованно, и они не откладываются так, как раньше:)
Я, правда, прям лишнего веса никогда не имела - так небольшую полноту совершенно в пределах нормы, поэтому наверно так легко далось. Для меня главное - я перестала ныкаться пытаться с конфетами и прочим, к чему была склонна, и стала спокойнее относиться к своим нездоровым во многом вкусам и любви к сладкому:)
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 100 comments — Leave a comment )

Profile

Portrait
svetlyachok
Боадицея

Latest Month

November 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono