?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

В день своего рождения хочется сделать подарок моим читателям - давно обещанную и важную статью про экстернальное переедание. Жалею, что не написала ее раньше и она не вошла в книжку - на мой взгляд, ее там не хватает.



Для начала давайте разберемся, кто же такие экстернальные едоки и чем они отличаются от интернальных. Конечно, давние читатели моего журнала и участники групп и так прекрасно это знают, но для тех, кто только что к нам присоединился - начнем от печки.

Почему экстернальное переедание может быть проблемой, ясно уже из самого названия. На высокомудрой латыни "интер" означает "внутренний", "экстра" - "внешний". Если интернальные едоки едят "в себя", то экстернальные - "как не в себя". Ну, а если серьезно - интернальное питание означает поглощение пищи с опорой на внутренние сигналы организма, на признаки голода и сытости, экстернальное запускается и стимулируется любыми, не связанными с голодом, внешними свойствами этой самой еды. Аппетитно выглядела. Вкусно пахла. Это пирожное с аппетитом ела омерзительно худая блондинка за соседним столиком (то есть ей можно, да, а мне?!). Этот бургер в виде огромного, сочащегося жиром и сладострастием, биллборда выскочил и напал на вас из-за угла. Не смогли устоять? Поздравляю, вы - экстернальный едок.

Хорошая новость, чтоб было не так обидно: мы все, в той или иной степени, экстернальные едоки. Не существует человека, абсолютно безразличного влиянию профессиональной кулинарной съемки и магии аппетитно аранжированных витрин. Еда должна своим видом и запахом возбуждать у нас аппетит, это совершенно нормально: еще в 1956 году французский физиолог Jaques de Malignen описал феномен сенсорно-специфической удовлетворенности, отчасти состоящий в том, что после насыщения одним видом пищи вид и запах другой снова возбуждает у нас аппетит. Проблемы начинаются тогда, когда вы не можете пропустить ни одной </s>юбки</s> мадленки, ни одного шашлыка, ни одного сендвича, не попробовав его съесть, а начав - не можете остановиться.

Оговорка про юбку не случаен: в современной культуре пищевое поведение полностью вытеснило поведение сексуальное с точки зрения морали. Это произошло не сразу. Каких-то 100 лет назад женщина с развитым сексуальным аппетитом считалась распущенной, аморальной. Да что там 100 лет назад - о "бешенстве матки" истории в народе ходят до сих пор. В результате сексуальной революции ситуация несколько смягчилась - женщине стало дозволено менять партнеров, испытывать сексуальный интерес, хотеть не обязательно официально зарегистрированных отношений, но и простого, обычного секса. Однако ловушка захлопнулась с другой стороны - за сексуальную свободу пришлось заплатить свободой пищевой.



Ныне распущенная и безвольная женщина - это та, что позволяет себе возлежать на диване, и, покуда ее товарки упоенно строят кубики на животе в спортзале и взвешивают 28 грамм мороженого горошка на весах, кушает пирожные, одно за другим. Распущенная - та, что может себе позволить не контролировать то, что она ест. Питание стало новой моралью, пищевая аскеза и спортивная епитимья - новыми формами святости. Тому, кто хочет заслуживать уважение окружающих, должно преодолевать диавольское испытание тортом, истязание шашлыком, пытки сочным бифшексом с картошкой, а тем, кто не преодолел - искупать грех куриной грудкой, паровыми овощами и приседаниями со штангой.



Ни в одну эпоху святые не производили впечатление психически адекватных людей, это и сейчас не так: наиболее высокие баллы "за праведное поведение" получают орторексы, бигорексы и аноректики "под контролем". Встретив рьяного адепта "здорового образа жизни", поинтересуйтесь, нет ли у него в прошлом истории зависимости. Спорт и диета - такие же тяжелые наркотики, как амфетамины и героин, и немалое количество тех, кто 10 лет назад двигал по вене, сейчас качает бицу.

Экстернальным едокам в этой ситуации не повезло больше всех. Именно им труднее всего удержаться от еды, находящейся в зоне доступности - и именно они чаще всего получают моральные оценки от окружающих, сравнимые с определениями, произносимых полушепотом на французском языке в каком-нибудь светском салоне Москвы чуть более ста лет назад. Это они - пищевые развратники, практически - углеводные шлюхи, что не в силах удержаться от третьего куска брауни или пройти мимо корзинки с печеньем.

Сами экстернальные едоки чаще всего тоже относятся к себе как к безвольным, слабохарактерным существам. Между тем, проблема вовсе не в этом.

Переедание не связано с силой или слабостью воли, поскольку человек, который способен не переедать естественным образом, не использует волевые механизмы для контроля пищевого поведения. Пищевое поведение регулируется иначе.

В 1987 году голландский специалист по пищевому поведению, психолог Татьяна ван Стриен, выделила три типа нарушения пищевого поведения: диетический, эмоциональный и экстернальный. При диетическом типе нарушений люди пытаются тем или иным образом контролировать питание - не едят глютена, или простых углеводов, или едят только обезжиренную пищу, считают калории или используют другие методы для регуляции питания. Эмоциональный тип нарушений связан с попыткой регулировать эмоции с помощью еды. Экстернальный же, как мы уже говорили, запускается внешним видом и присутствием еды в области непосредственного доступа. Если эмоциональный едок, переживая фрустрацию, способен далеко за полночь отправиться на заправку за порцией утешительных шоколадок, экстернальный едок обычно успокаивается, стоит еде исчезнуть из зоны видимости. Именно поэтому экстерналы часто пытаются регулировать пищевое поведение "методом пустого холодильника". К сожалению, это лишь усугубляет проблему.

Мы в точности не знаем, почему человек становится экстернальным едоком. Вероятно, некоторые люди рождаются со склонностью к формированию такого поведения. Предполагается, что у людей с развитым типом экстернального переедания нервная система гипероткликаема и малоустойчива по отношению к любым стимулам. Пищевые стимулы - вид еды, ее запах, являются одними из самых сильных, и именно им оказывается труднее всего противостоять (подробнее см. публикации по теории экстернальности в переедании: Schachter S., 1971, Schachter S, Rodin J., 1974). Так же, как гиперсензитивные к звукам люди не переносят громкой музыки или резкого окрика - они испытывают физическую боль, высокочувствительные к пищевым стимулам не могут пройти мимо вазы с конфетами, не запустив в нее руки.

Гиперсензитивность - врожденное свойство нервной системы, изменить его невозможно. Однако это не означает, что мы совершенно бессильны перед экстернальным перееданием. Когда рука снова и снова тянется к корзине с печеньем, пачке чипсов или миске с орехами, нам кажется, что происходит утрата контроля, но это не совсем так. То, что мы утрачиваем в этом состоянии, есть ничто как иное, как осознанность, присутствие в настоящем моменте. Мы не грызем печенье, не едим чипсы, не кидаем в рот орехи - мы занимаемся чем-то еще, наше сознание присутствует в другом месте. Даже если вы не заняты книгой. фильмом или серфингом в сети, вы можете размышлять о работе, строить планы на отпуск или готовиться к серьезному разговору с близким человеком.

Поэтому первое средство совладания с экстернальным перееданием - повышение осознанности. Я много писала об этом раньше. Помимо очевидного и одного из наилучших способов - медитации - есть простые эффективные упражнение, позволяющие вернуться в переживание настоящего. Тех, кого интересуют конкретные техники, направляю к своим более ранним текстам или моей недавно вышедшей книге.

Культурный запрет на выраженную женскую сексуальность и моральное осуждение оной породили порнографию, тайную торговлю изображениями обнаженного женского тела, приемы репрезентации женского тела, как провоцирующего сладострастие.
Культурный запрет на наслаждение вкусной едой породил фуд-порно и скрытые приемы, используемые рестораторами и продавцами деликатесов, заставляющие нас покупать и съедать, во-первых, больше, во-вторых, быстрее.
Сейчас интенсивно развивается индустрия фитнес-порно, и в то время, как часть мира, возможно, грозит преждевременная смерть от морбидного ожирения, другой части грозит не менее преждевременная и жестокая смерть от заболеваний, вызыванных чрезмерными тренировками. Об избыточных занятиях спортом я напишу отдельно, а пока остановимся на фуд-порно:)

Предприятия общественного питания ориентированы на то, чтобы снизить уровень вашей осознанности (музыка, включенный телевизор перед глазами), и спровоцировать вас на экстернальное переедание (интенсивные запахи вкусной еды, красивые блюда на тележках и витринах). Существуют компании, производящие и продающие ресторанам и кафе запахи вкусной еды. Например, в МакДоналдс они поставляют запах яблочного пирога, чтобы вы не забыли купить десерт, кофейням - ароматы кофе и шоколада. Если в ресторанном зале уютно пахнет кофе, корицей, свежими миндальными круассанами - это может не иметь совершенно никакого отношения к тому, что сейчас готовится на кухне.

У психологов, работающих с перееданием и нарушениями пищевого поведения, в свою очередь, есть набор Совершенно Секретных Техник, позволяющих этому противостоять. Это не имеет никакого отношения ни к диете, ни к силе воли, и многие из этих приемов вам уже известны из жизненного опыта. Если применять их системно, сразу по нескольку штук - можно сильно снизить уровень вашего экстернального переедания. Попробуем?

1. Размер имеет значение.

Кажется, в этом все девочки уже успели убедиться. Чем больше тарелка, тем ненасытней экстернальный едок. То же самое относится к бенто-боксу, пластиковому контейнеру, любой емкости, из которой вы едите. К сожалению, господствующее диетическое мышление сделало из этого принципа оксюморон: я встречала рекомендации есть из розетки для варенья. Розетки. Для варенья. Поклонникам нанокультуры питания (чем меньше, тем лучше) предлагаю не мелочиться, а посетить магазин для животных и купить кормушку для хомяков, тем, кто умудрился сохранить здравомыслие, скажу вот что.

Если вы едите из блюдца, то совершенно точно уверены, что съели мало, недостаточно - и велик риск совершить с этим блюдцем пять подходов к кастрюле. А вот средний размер тарелки, в противовес популярному сейчас большому (потому что "во-первых, это красиво") - хорошее решение для экстернального едока. Ваша обычная порция заполнит среднюю тарелку полностью, давая мозгу успокоительный сигнал: "Еды много, ты насытишься без труда". Для любителей точных цифр - оптимальный размер тарелка для не-обжоры - ок 20-22 см. Любая ресторанная тарелка и большинство тарелок из столовых сервизов - больше. Да, любой ресторан действительно заинтересован, чтобы вы съели, и заказали еще.

Если для вас важна красота на столе - ставьте большую тарелку-подставку, а на нее - средняя, в которую положите еду.

2. Общество Чистых Тарелок.

Каким культурным шоком для меня стало открытие, что этот феномен существует повсеместно! Экстернальные едоки склонны доедать и допивать до конца, до капельки, до последней крошки. Что при этом происходит? Все очень просто? отсутствует контакт с сигналами о насыщении, насыщение не распознается как таковое. Тогда становится необходимо использовать какие-то внешние сигналы, чтобы прекратить есть. Какой сигнал самый простой и удобный? Отсутствие еды.

Брайан Вансинк, один из известных специалистов по осознанному питанию, придумал и провел широко цитируемый эксперимент с "Бездонной Суповой Миской". Группа испытуемых, которая ела из хитро устроенных мисок, которые под столом невидимым образом наполнялись супом по мере его убывания до одного постоянного уровня, потребляла намного больше, чем контрольная группа, евшая из обычных суповых тарелок, в которых уровень супа видимо снижался по мере его поедания.

Понимание того, что сама еда запускает процесс питания, часто приводит к широко распространенному среди компульсивно переедающих мнению "Холодильник должен быть пустой". Хроническое отсутствие дома "опасной" еды приводит к бессознательным попыткам "неучитываемого питания" - утащить несколько ломтиков из тарелки партнера, съесть в машине по дороге домой, ведь это "не считается", и, в конце концов, развивается в хроническую депривацию и серьезные пищевые срывы.

Можно ли это регулировать, оставаясь в рамках принципов Интуитивного питания и не срываясь в диетический контроль? Конечно.

Положив себе порцию еды, посмотрите на нее критическим взором, оценивая уровень собственного голода по Шкале голода. Вы действительно хотите все это съесть? Вы действительно голодны на эту порцию? Или вы боитесь, что не наедитесь, и накладываете с запасом? Обратите внимание, эти вопросы не имеют ничего общего с вопросом "Можно ли мне съесть столько?". Ответ на этот вопрос всегда один и тот же: можно.

Если вам покажется, что вы, возможно, переборщили (в 70% случаев это так и есть) - отложите часть порции обратно, сказав себе, что вы всегда имеете право на добавку. Съев то, что осталось, сделайте паузу и снова оцените уровень голода по Шкале. Хотите еще? Накладывайте.

Если вы находитесь в ресторане, особенно известном своими щедрыми порциями: отложите часть порции в заранее приготовленный контейнер. Особо застенчивые могут сообщить удивленному официанту, что в этом ресторане совершенно замечательно готовят, и вы очень хотите, чтобы любимая бабушка, тетя, собака тоже это попробовали.

3. Драма у буфета.

Эти шведские столы. Эти заведения с "бесконечным количеством подходов" и "all-you-can-eat". Оказавшись перед выбором из большого количества альтернатив, бедный экстернальный едок теряется. Он хочет положить себе все. Два раза. Стимулов слишком много, и реакция тоже слишком сильная. Есть ли выход, кроме того, как выпить валерьянки и перестать ходить в рестораны? Конечно есть.

Скажите себе, что за каждый подход вы можете взять не более 2 разных блюд на тарелку. Другие два - в следующий подход. Это заставит вас выбирать существенно тщательнее то, что вы действительно хотите сейчас съесть.

И не позволяйте официанту заменять грязные тарелки - они служат успокаивающим напоминанием о том, сколько вы уже съели.

4. Социальная еда.

Экстернальный едок - социальный едок. Это означает, что, равно как и внешний вид еды, аппетит возбуждает сообщество едящих людей. Хуже того, исследования показали, что экстернальные едоки подстраиваются под ритм, с которым самый стремительный за столом поедает свою порцию.

Чем больше людей за столом, тем больше еды мы потребляем. Среднестатистическая женщина, выходя замуж, поправляется на 10 кг в среднем за первые годы замужества, потому что после жизни в одиночестве начинает есть в компании крайне симпатичного (я надеюсь) мужчины. Иными словами, окружающие едят и вынуждают есть нас. Как любил говорить мой бывший пациент с глубоким дефектом в результате шизофрении, "Я - существо общественное...".

Что во всем этим делать?

Зависать. Начать есть после того, как все уже сфотографировали свои блюда, опубликовали их в Инстаграмме и приступили к еде.

После того, как все уже начали есть - понаблюдайте и установите, кто из участников ест медленнее всех (он, скорее всего, и окажется самым стройным). Синхронизируйтесь с ним: ешьте в том же темпе, что и этот участник. Он кусочек - и вы кусочек. Он положит вилку - и вы положите.



И конечно, не забывайте, что все эти рекомендации гроша ломаного не стоят, если вы понимаете, что их применение разрушает самое главное - удовольствие от еды.

Осознанных вам вкусностей!

Ссылки:
1. Schachter S. Some extraordinary facts about obese humans and rats. American Psychologist 1971;26:129-144.

2. Schachter S, Rodin J. Obese humans and rats. Washington, DC: Erlbaum/Halsted; 1974.
promo svetlyachok april 26, 09:32 4
Buy for 500 tokens
Внимание! Продолжается набор в группу «Осознанное питание» в Центре IntueaT. Успейте записаться на этот курс! Вы научитесь: • есть медленно, не отвлекаться на телевизор, книгу, интернет; • использовать все 5 чувств, чтобы обогатить свой пищевой опыт; • насыщаться меньшим количеством еды…

Comments

( 53 comments — Leave a comment )
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
rimona
May. 28th, 2015 05:00 pm (UTC)
С днем рождения, Светлана! Здоровья вам и удачи!
leemou
May. 28th, 2015 05:29 pm (UTC)
С днем рождения! Спасибо за ваш труд!
livejournal
May. 28th, 2015 05:33 pm (UTC)
Мануал по экстернальному перееданию для тех, кто не чи
Пользователь ecceterra сослался на вашу запись в своей записи «Мануал по экстернальному перееданию для тех, кто не читает мануалов.» в контексте: [...] Оригинал взят у в Мануал по экстернальному перееданию для тех, кто не читает мануалов. [...]
livejournal
May. 28th, 2015 05:35 pm (UTC)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
ol_krilova
May. 28th, 2015 05:52 pm (UTC)
С Днем рождения!
Наилучшие пожелания! Просветляйте и радуйте.
Спасибо
czeburek
May. 28th, 2015 05:54 pm (UTC)
"другой части грозит не менее преждевременная и жестокая смерть от заболеваний, вызыванных чрезмерными тренировками" - с нетерпением жду статьи об этом!!!
darkshaiya
May. 29th, 2015 12:29 am (UTC)
+100500
ni_kolenka
May. 28th, 2015 05:57 pm (UTC)
C днем рождения!
Уважаемый Светлячок! Поздравляю с днем рождения! Счастья и здоровья! Желаю. чтобы всегда сиял Ваш внутренний свет!
fruktbuket
sasshyna
May. 28th, 2015 06:09 pm (UTC)
ого
v_tvoih_rukah
May. 28th, 2015 06:16 pm (UTC)
С днем рождения, Светлана!

Скажите, а желание все попробовать (кучу блюд из меню, еду из соседней тарелки, все пирогенные на витрине, новую еду в супермаркете другой страны) – это из той же оперы? Или какой-то иной вид пищевого расстройства? И что собственно делать?
solo_solovey
May. 28th, 2015 06:20 pm (UTC)
"Углеводные шлюхи" - )))
irgen
May. 28th, 2015 06:29 pm (UTC)
С Днем Рождения!
legioner111
May. 28th, 2015 06:32 pm (UTC)
Переедание очень схоже с этим: http://legioner111.livejournal.com/27672.html
svetlyachok
May. 28th, 2015 07:42 pm (UTC)
ни разу не схоже.
Julia Kruchok
May. 28th, 2015 06:46 pm (UTC)
Прекрасная статья. Читаю Вашу книгу, проделала тесты. И понимаю, что я и экстернальный едок, и эмоциональный, и профессиональный. Будемсс работать над нормой их проявление и одновременно получать удовольствие от пищи
two_dimples
May. 28th, 2015 06:55 pm (UTC)

Спасибо! Очень познавательно.

mr_loker83
May. 28th, 2015 06:56 pm (UTC)
Я отношусь к этому типу людей. Когда застолье, постоянно ем причем быстро. Поэтому получается много. В последнее время даже стыдно стало. Всегда доедаю до "чистой тарелки". Не могу оставить даже крошку. Особенно если дело касается мяса. Есть еще подобная зависимость от алкоголя, но это уже наверно другая тема.
yaako
May. 28th, 2015 07:05 pm (UTC)
С Днем рождения, Светлана!
Всех благ Вам и Вашим близким!
svinzovaja
May. 28th, 2015 07:19 pm (UTC)
Замужем пять лет,вес что до свадьбы что после 55 кг,родила и откормила ребенка,вес опять же 55 кг. Только что поужинала кстати : пельмени с майонезом и две шоколадных корзиночки. Вес завтра утром будет 55 кг. Что я делаю не так??
svetlyachok
May. 28th, 2015 07:27 pm (UTC)
все вы делаете так, успокойтесь.

ваш сет-пойнт - 55 кг. вам повезло.
(no subject) - Julia Kruchok - Jun. 2nd, 2015 01:11 pm (UTC) - Expand
katekarlsson
May. 28th, 2015 07:30 pm (UTC)
О, какая прекрасная статья. С первыми двумя пунктами я именно так и справилась. А вот есть в компании - это очень сложная для меня ситуация. Буду ориентироваться на самого медленно жующего! Спасибо!
duploga
May. 28th, 2015 08:08 pm (UTC)
С днем Рожденья!
Спасибо Вам!
carandini
May. 28th, 2015 08:19 pm (UTC)
Спасибо огромное за статью! Вот он я кто, оказывается! Экстернальный едок! А я думала у меня булимия... Вижу вкусняшку, и ем-ем-ем-ем, могу 5 порций съесть!
Моим единственным (очень плохо работающим средством) является представление себя жирной. Типа, съешь это сейчас - будешь толстая.
la_mi_si
May. 28th, 2015 08:25 pm (UTC)
Уважаемая Светлана! Как я поняла из предыдущих комментариев, у Вас День рождения. Примите самые тёплые поздравления и пожелания. Спасибо за Ваш труд. Для меня знакомство с ЖЖ Светлячка было открытием и заставило о многом задуматься. Не только о еде...
tytuty
May. 28th, 2015 10:54 pm (UTC)
Спасибо, очень интересно! У меня есть пищевое расстройство. Я ночной едок. Днем я ем нормально, не голодаю, не переедаю, в меру сладостей... Но стоит мне лечь спать..., проснуться я могу уже через 30 минут и иду на кухню...., валюсь с ног от желания спать, но иду и ем.... Все подряд, преимущественно сладкое, мучное и жирное! Ем много, еду проглатываю практически с закрытыми глазами... Минут через 20 я прихожу в себя. Так может быть 1-2-5-7 раз за ночь. Проблему смогла решить только врезанием замка на кухню. Отдаю ключь близким, они его прячут. Иногда встаю и ищу ключь, но минут через 10 сон побеждает. Это к слову о повышении осознанности, ночью ее нет... Ситуация продолжается более 5 лет, толчком был сильный стресс.
the_drug
May. 29th, 2015 12:55 am (UTC)
В такое даже поверить сложно о_О
(no subject) - tytuty - May. 29th, 2015 08:12 am (UTC) - Expand
(no subject) - solodovskaja - May. 29th, 2015 09:04 am (UTC) - Expand
(no subject) - cat_kiss133 - May. 29th, 2015 09:46 am (UTC) - Expand
phd
May. 29th, 2015 01:18 am (UTC)
Поздравляю!
Вот это идея! (Про мораль.) Как тонко, как точно подмечено!

С днём рождения!

PS. У Вас в тексте "юбка" не зачеркнулась. Уберите первую косую черту.
petuzik
May. 29th, 2015 02:07 am (UTC)
Спасибо большое за этот пост. В каждом слове узнавала себя - и общество чистых тарелок, и желание все попробовать, и невозможность остановиться пока есть еда, и отсутствие осознанности.
Становится гораздо легче, когда узнаешь, что да, вот так бывает, это происходит и с другими людьми, и, главное, с этим можно справиться.

Спасибо еще раз и с днем рождения!
khousha
May. 29th, 2015 02:33 am (UTC)
Светлана, с днём! Пусть и вам будет светло в этой жизни :)
Вопрос (наверно, глупый):
- а бывают смЕшанные едоки (напр. эмоциональный с экстернальным) ? Мне кажется, я - 2
Или это из разряда находить у себя все болезни, читая мед. справочник ?
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
( 53 comments — Leave a comment )

Profile

Portrait
svetlyachok
Боадицея

Latest Month

September 2017
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono