?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Про питание - 2

Продолжим, помолясь. В этой серии постов я описываю свои взгляды на психологические причины переедания и обсуждаю наиболее действенные способы с ними совладать. Да, я не только буду постоянно посылать вас в пешее психологическое путешествие, т.е. к специалисту, но и буду делиться конкретными приемами и секретами кухни.

Начало здесь. Если читать лень, вот краткое содержание предыдущей серии.

В качестве юзерпика я выбрала картину известного латиноамериканского художника Фернандо Ботеро, который прославился, воспевая красоту тучных людей. На ней полный мужчина с завязанными глазами и скрученными за спину руками - метафора показалась мне точной, ибо мы говлорим о пищевой зависимости. Но на самом деле здесь подразумевался другой юзерпик - картина, написанная мужем одной из моих пациенток, которая выступила в качестве модели. О том, что это персональная война, война с самим собой. Когда мне удастся отсканировать изображение, я покажу ее здесь.

Всем известно, что стабильное снижение веса подразумевает изменение образа жизни. Мало кто понимает, что это на самом деле значит. Очень часто средства массовой информации и граждане, психически пострадавшие на диетическом поприще, утверждают, что здоровый образ жизни - значит полуголодный, вкупе с изматывающим спортом. Это совсем не так.
Абсолютно любая из существующих диет рано или поздно обязательно приводит к результату, однако не к тому, который нам нужен. Мы стремимся добиться не просто временного снижения веса, а удержания взятых высот (или. скорее, "низот"?), желательно навсегда. Диета же обеспечивает только стартовое снижение веса, стабильную желанную стройность приносит разрешение проблем во взаимоотношениях с едой.

Чтобы разрешение проблем во взаимоотношения с едой стало возможным, нужна структура, скелет, костяк. Такой костяк обеспечивают три достаточно сытные, полноценные приема пищи в день.

Любая диета, в рамках которой вы добиваетесь снижения веса больше, чем на 1 кг в неделю, приводит в конечном итоге к набору веса, а не к похудению. Это происходит и потому, что мозг в срочном порядке принудительно "переводит" тело в режим полуголодного существования, не отдавая врагу ни грамма столь ценного в голодные времена жирового запаса, а все, съеденное в моменты почти неизбежных срывов, прямиком переводится в жир. И потому, что психологически человеку чрезвычайно сложно существовать в услвоиях постояннх ограничений, душа протестует и требует свободы есть все, что захочется. Кроме того, крэш-диета приводит к особенным, специфическим психологическим проблемам, разбираться с которыми в конечном итоге приодится все равно.



Правило четвертое. Чтобы отказаться от перекусов, нужна структура.

Прежде, чем начинать худеть, хорошо бы понять, почему вес набран. Приведу подсказку - в 90% случаев речь идет не только и не столько о неправильном питании, сколько о неумеренном поедании всего, чего только возможно, в промежутках между приемами пищи.

Почему это для нас важно?

1. Психологически перекусы не воспринимаются как полноценные приемы пищи, и часто не препятствуют следующему по раписанию обеду или ужину - в результате, мы перебираем нужных калорий, которые не успеваем потратить.
2. Нередко возникает обратная ситуация, которая ничем не лучше. Перекусив в неположенный срок, мы иногда склонны пропустить следующий прием пищи (потому что не голодны). К следующему по порядку приему пищи мы уже страшно голодны, и снова сильно перебираем калорий.
3. В силу того, что перекусы чаще всего состоят из простых углеводов, они насыщают на очень короткое время, и способствуют появлению зверского приступа аппетита. Одно это может привести к еще одному перекусу. В результате это входит в привычку, мы разрушаем привычную стройную структуру - обед, завтрак, ужин. Формируется физиологическая и психическая зависимость от "вкусненького" - ниже обсудим, почему так происходит.
4. Чаще всего "перекусы" призваны не насытить голодный желудок, а отрегулировать наше эмоциональное состояние - успокоиться, пережить стресс, справиться с негативными эмоциями.

Итак, чтобы перестать перекусывать, нужно достаточно и вовремя есть. Никак по-другому исправить ситуацию не удастся. Это не достаточное условие, чтобы избавиться от перекусов, но асболютно необходимое.

Правило пятое. Слезть с инсулиново-триптофановой иглы.

И вот тут мы касаемся еще одной важной для понимания области. Еда, особенно простые, несложные такие углеводы - самый первый известный человечеству наркотик. Появившийся раньше, чем человек обнаружил некоторые интересные эффекты употребления некоторых растений и грибов, гораздо раньше, чем прокис первый виноградный сок. С той замечательной в своем роде разницей, что без кокаина, каннабиса или никтотина человек выить может. А вот без еды - почему-то нет.

Первый пещерный человек (данная аналогия - моя персональная слабость, как вы заметили), исследуя на съедобность все растущее и бегающее вокруг себя, быстро обнаружил, что некоторые продукты - сладкие ягоды и плоды, мед, некоторые орехи - значительно повышают энергетический уровень организма, попросту, мгновенно придают сил, и к тому же существенно повышают настроение.

Снова надеваю фуражку Капитана Очевидность и рассказываю на пальцах, почему это происходит.

Прием любого вида пищи, содержащей сахар, будь то даже "невинные" фрукты или сухофрукты, вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови. Поджелудочная наша железа реагирует на это выбросом гормона инсулина. Инсулин, с одной стороны, отвечает за мгновенный прилив энергии и способствует выработке серотонина - гормона, отвечающего за повышение настроения. Беда в том, что инсулин - гормон "короткодействующий", рассчитанный на энергетический рывок (необходимый пещерному человеку, например, на охоте). Его действие быстро заканчивается упадком сил, потребностью в отдыхе и - желанием чем-нибудь подкрепиться. Появляется порочный инсулиновый круг: съел сладкого - похорошело - упадок сил и все противно - опять тянешься за сладким.

Но и это еще не все. Целый ряд продуктов содержит незаменимую аминокислоту триптофан. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что получить их можно только из еды, и более ниоткуда. Триптофан содержится в мясе и рыбе, но ровно также он содержится в бананах и арахисовом масле. Триптофан также стимулирует выработку серотонина. В результате человек очень быстро соображает, что если поесть, то настроение его улучшится. Существуют пищевые аддикты, которые почти не едят сладкого, но вовсю лопают бутерброды с колбасой.

Доступность простых сахаров (моносахаридов) приводит к тому, что мы обычно уже не представляем себе жизни без постоянных инсулиновых "киков": сладкий чай или кофе, чтобы начать день (пьете несладкий кофе с молоком? вспоминайте про лактозу - молочный сахар), перекус печеньем или яблоком, пирожные, которые принесла коллега на день рождения, чашка растворимого какао (уйма сахара) в 5 часов вечера, чтобы дотянуть до конца рабочего дня... Попытки отказаться от этой схемы, выпрыгнуть из порочного круга приводит к малоприятным симптомам: головной боли, бессонице, подавленному настроению и раздражительности. Кстати, эффект отказа от курения точно такой же, ибо курение ровно также способствует выработке дополнительного серотонина.

В итоге сценарий становится классически аддиктивным: сначала я принимаю некое вещество, чтобы отрегулировать быстро и эффективно своей эмоциональное и энергетическое состояние, но уже очень скоро я вынужден принимать его, чтобы избавиться от симптомов абстиненции.

Хорошая новость: как любая аддикция, это преодолимо. Неприятные симптомы абстиненции не длятся дольше, чем три недели, обычно много меньше. Повторюсь: временный полный отказ от простых углеводов нужен только в том случае, если расстройства пищевого поведения действительно имеют место. О том, как это определить, мы поговорим позже.

Для того, чтобы понять, как себя чувствуют мои пациенты, я полностью исключала любые углеводы из своего рациона на неделю и более (включая фрукты и молочные продукты). Да, голова болит, первые несколько дней повышенная раздражительность, однако ясность в голове, наступающая через неделю, а также невероятный, чистый эффект, который имеет на твой организм первая порция углевода, принятая после перерыва - буквально взрыв хорошего настроения и потребности немедленно что-то делать - стоили усилий.

Предвижу вопросы - все это очень интересно, и лично мне давно известно, но как слезть-то? Допустим, я выбрал(а) себе систему питания, но отказаться от перекусов не могу все равно. А кто говорил, что будет легко? Мы не просто "отказываемся от перекусов", мы пробуем победить устойчивые поведенческие сценарии, которые, во-первых, превосходно работают, пусть и короткое время. Более того, мы пробуем справиться с зависимостью, победить которую непросто. И все же - возможно.

Следующим номером марлезонского балета - те самые приемы, секреты и фишки.

To be continued.
promo svetlyachok april 26, 09:32 6
Buy for 500 tokens
Внимание! Продолжается набор в группу «Осознанное питание» в Центре IntueaT. Успейте записаться на этот курс! Вы научитесь: • есть медленно, не отвлекаться на телевизор, книгу, интернет; • использовать все 5 чувств, чтобы обогатить свой пищевой опыт; • насыщаться меньшим количеством еды…

Comments

( 119 comments — Leave a comment )
Page 1 of 3
<<[1] [2] [3] >>
(Deleted comment)
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:16 pm (UTC)
так типичная ж замена одного способа другим. никотин на еду. серотонинчику-то хоцца.

среди моих больных в клинике - процентов 40% бросили курить в течение последних 3-5 лет. Итог - морбидное ожирение.
(Deleted comment)
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 05:31 pm (UTC) - Expand
zolotko_rheina
Feb. 12th, 2012 05:25 pm (UTC)
точно, первая неделя без углеводов была печальной. сейчас если (редко) хочется - ем, но мало, больше не лезет.

теперь вот думаю, как бы детей потихоньку от этой повсеместной углеводной оргии отучать.
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:31 pm (UTC)
вот! ВОТ! переломалась - и больше не хочется!
(no subject) - zolotko_rheina - Feb. 12th, 2012 05:37 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 05:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - zolotko_rheina - Feb. 12th, 2012 05:48 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 05:55 pm (UTC) - Expand
(no subject) - kinif - Feb. 13th, 2012 05:16 am (UTC) - Expand
umklaidet
Feb. 12th, 2012 05:36 pm (UTC)
спасибо))
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 05:39 pm (UTC)
А! ТЕГИ!!!
(no subject) - umklaidet - Feb. 12th, 2012 05:51 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 05:56 pm (UTC) - Expand
kinif
Feb. 12th, 2012 05:49 pm (UTC)
О, знакомо. Мне йога хорошо помогает. Но вот если я ей бросаю заниматься - капец, жор, причем до того, что я чувствую, мол, все, финита, уже объелась. И продолжаю. Как наркотик. Я давно заметила, что еда может быть наркотиком.
А если я стабильно занимаюсь, я начинаю чувствовать реальные потребности: голод, жажду. И перестаю жрать ради утешения или чтобы себя порадовать.
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 06:45 pm (UTC)
йога - отличное решение.

мы делаем примерно то же самое в формате mindfullness.
(no subject) - kinif - Feb. 13th, 2012 05:15 am (UTC) - Expand
um_nica
Feb. 12th, 2012 05:51 pm (UTC)
ну вот, а я на подсластитель (стевия) сахар заменила.

получается что тоже, одну иглу на другую заменила, да?

сладкое для меня удовольствие, кайф.... даже во фруктах...
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 06:08 pm (UTC)
подсластитель считается, насколько мне (не диетологу) известно, плохим вариантом в силу его токсичности для печени и поджелудочной, с одной стороны, с другой, все, что вы выигрываете - вы не получаете "пустых калорий" из сахара. однако инсулиновый порочный круг продолжает крутиться. в итоге - вы повышаете риск углеводных срывов, "зажоров", и изменить поведение становится задачей малоразрешимой.

при этом я полагаю, что заменитесь может быть временной альтернативой, как метадон у героиновых наркоманов.
(no subject) - um_nica - Feb. 12th, 2012 06:58 pm (UTC) - Expand
(no subject) - juliacw - Feb. 13th, 2012 12:11 pm (UTC) - Expand
(no subject) - shturvalova - Feb. 14th, 2012 11:24 pm (UTC) - Expand
(no subject) - elpervushina - Feb. 23rd, 2012 06:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 23rd, 2012 08:35 am (UTC) - Expand
(no subject) - elpervushina - Feb. 23rd, 2012 08:50 am (UTC) - Expand
prunella_k
Feb. 12th, 2012 05:58 pm (UTC)
у меня в детстве нескольеко лет было строгая почти безмясная диета - из-за пиелонефрита. и теперь я без конца жру мясо и колбасу как распоследний наркоман. ожирение пока не морбидное но все впереди...
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 06:09 pm (UTC)
вы зацепили еще одну очень интересную первопричину - лишения в детстве. диета в результате болезни, излишне строгое и экономное ведение хозяйства родителями... в итоге - конфетный или мясной (чего лишали, в зависимости), зажор во взрослом возрасте, когда сама себе хозяйка.
(no subject) - prunella_k - Feb. 12th, 2012 06:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - anya_piterskaya - Feb. 12th, 2012 08:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - shapira - Feb. 12th, 2012 08:11 pm (UTC) - Expand
(no subject) - klubok_slov - Mar. 4th, 2012 03:51 pm (UTC) - Expand
kabyla
Feb. 12th, 2012 06:13 pm (UTC)
спасибо.

так и есть. наше тело эволюционно настроено на жадное потребление сахара, так как миллионы лет он был мало доступен. зато в последние 100 лет он в неограниченных количествах... + 8 часовое сидение на стуле. это же кошмар, если подумать. удивительно, что при этом кому-то удается не ожиреть, а не наоборот : ))
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 06:34 pm (UTC)
мы очень крепкие существа, факт.
maiglockchen
Feb. 12th, 2012 06:13 pm (UTC)
фрукты тоже наркотик? я вот именно к фруктам и сыру не раводушна, ну и к офощам. булочки не мое. то есть если я люблю фрукты - у меня есть повод задуматься? Прчем фрукты-то как раз плохо сочетаются с основной едой, и все пишут, что их есть надо отдельно, но тогда это перекус и выходит. Овощи и сыр в основную еду входят, а фрукты перекус.

Свет, а у меня еще вот какой вопрос. Офисная болезнь это чай и кофе с чем-то. Что-то - это и есть углеводы. Те, кто на диете и это не ест, все равно чай и кофе литрами глушат, пустые. Это же тоже зависимость такая?
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 06:34 pm (UTC)
не фрукты - наркотик, углеводы - наркотик.

невинный виноград, например, содержит чрезвычайно много фруктозы.

пустой кофе-чай - обычно суррогат перекуса, да. теин-кофеин вызывают прилив энергии сами по себе, и, к сожалению, заботятся и о скором приступе голода - ибо "разгоняют" организм.
(no subject) - elpervushina - Feb. 23rd, 2012 06:32 am (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 23rd, 2012 08:35 am (UTC) - Expand
(no subject) - lekish - Apr. 17th, 2012 10:31 am (UTC) - Expand
hel38
Feb. 12th, 2012 06:49 pm (UTC)
Вот, дошли до самого интересного. Продолжение просто как воздух нужно!!!:-)
um_nica
Feb. 12th, 2012 07:00 pm (UTC)
эт точно))))
(no subject) - svetlyachok - Feb. 12th, 2012 07:04 pm (UTC) - Expand
geyzerr
Feb. 12th, 2012 07:24 pm (UTC)
очень жду продолжения,спасибо!
nordik_dragon
Feb. 12th, 2012 09:38 pm (UTC)
Хм... а если воспринимать фрукты как полноценную еду? То есть, к примеру, два яблока + банан - полноценный ужин? Все равно нельзя? А если я 200-граммовую бутылочку молока растягиваю на 2 недели и хоть капельку молока, но в кофе капну - от этого тоже желательно отказаться?
svetlyachok
Feb. 12th, 2012 09:48 pm (UTC)
с какой целью? вы не пишете, какую задачу вы хотите решить, но спрашиваете меня, от чего вам нужно отказаться.

Edited at 2012-02-12 09:49 pm (UTC)
(no subject) - nordik_dragon - Feb. 13th, 2012 03:47 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 13th, 2012 07:09 pm (UTC) - Expand
poulon
Feb. 12th, 2012 11:16 pm (UTC)
вот если честно у меня другая проблема - я согласна что углеводы - зло, все это жирное, липкое и переслащеное

у меня другая проблема - где брать НОРМАЛЬНУЮ еду???

могу рассказать о своих половых трудностях - я просто думаю, в россии они для многих актуальны. в европе мне кажется у людей таких проблем меньше

пор зубы я уже писала. кстати еще один момент отсутствия зубов - нечем долго и тщательно ПЕРЕЖЕВЫВАТЬ пищу, в результате почти сразу же проглатываешь, нет ощущения что чего-то съел, все как-то "впихиваешь" в себя и все мимо...

я в свое время худела когда училась в 11 классе. понятно, возраст, обмен веществ другой и пр - но тем не менее

я училась в школе. со школы приходила домой около 2 часов. дома мен ждала бабушка и заботливо приготовленый обед

1. суп - супы это обязательно
2. большая миска овощного салата - без изысков капуста или капуста с оугцами

я обедала, потом в 5 часов пила кофе с хлебом с маслом - и в общем все

кажется, даже без кефира по вечерам обходилась

это я к чему - на следующий год я уже уехала учиться в москву, там другая жизнь, лекции, разораванный график - поддерживать нормальный режим питания по тем или иным причинам стало невозможно и готовить нормальную еду тоже стало более или менее некому - вес пошел вверх
svetlyachok
Feb. 13th, 2012 07:12 pm (UTC)
ну здесь тоже есть эта проблема, она везде есть, я думаю.

готовить и морозить впрок. не идеально, но все же решение.
(no subject) - poulon - Feb. 13th, 2012 07:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - svetlyachok - Feb. 13th, 2012 07:34 pm (UTC) - Expand
kinif
Feb. 13th, 2012 05:18 am (UTC)
Еще хочу сказать, что мне очень помогла система питания -60. В плане борьбы с углеводной зависимостью. Там такая фишка: хочешь торт - ешь, но только с утра. Это прекрасно сработало у меня. Хочешь торт вечером? Потерпи до утра, на здоровье ешь! И через пару недель обнаружилось, что торт уже и по утрам не хочется. Просто не хочется. Ну и вечером тоже. То есть, получается, я себе не запретила в принципе сладкое (как запрещаешь - сразу срывы), а разрешила. И постепенно практически перестала есть его.
jinnyz
Feb. 9th, 2013 06:25 pm (UTC)
Да, про -60! "Съешь это утром" - гениальнейшая штука!
(Deleted comment)
svetlyachok
Feb. 13th, 2012 07:03 am (UTC)
Мой взгляд - опыт группы профессионалов, около пяти лет вместе работающих в этой области. Мы принимаем 10-20 новых пациентов в неделю.

Мне жаль, что вы не поняли, о чем я. Рекламировать себя в чужом журнале - крайне дурной тон. Я вполне понимаю, что "чудо-специалистов", худеющих людей за деньги, на мой пост набежит какое-то количество. Так вот, предупреждаю - рекламы здесь не будет. При повторении попытки - безжалостный бан.
(Deleted comment)
(no subject) - svetlyachok - Feb. 13th, 2012 09:51 am (UTC) - Expand
olmoti
Feb. 13th, 2012 07:17 am (UTC)
хм, опытным путем и месячной строжайшей диетой много лет назад выяснила, что через этот самый месяц конфеты не особенно вдохновляют, а шоколад мне не особенно-то и нравится! диета мне потом аукнулась, но опыт с шоколадом вдохновил, да. после прочтения поста стала понимать, почему так! спасибо!
Page 1 of 3
<<[1] [2] [3] >>
( 119 comments — Leave a comment )

Profile

Portrait
svetlyachok
Боадицея

Latest Month

November 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Akiko Kurono