Category: еда

Portrait

Как расширить пищевой ассортимент капризных едоков?

Название игры: "ПАСПОРТ ЕДОКА".

🍒Возраст: 4-12+

🍒Какую проблему решает: расширение меню для детей с ограниченным пищевым ассортиментом.

🍒Что нужно подготовить? Очень красивый блокнотик, "особенную" ручку, фото ребенка и любое симпатичное устройство для того, чтобы ставить чернильные "штампы" - лучше всего штамповать изображение, которое ребенок ценит особенно (машинки, принцесс, щенков) или набор стикеров.

🍒В чем проблема? Ходить с таким ребенком в ресторан, ездить в отпуск, пытаться расширить домашнее меню - сплошное мучение. Эти дети едят 5-8 наименований блюд или продуктов, причем часто это продукты определенного производителя и упаси вас добрый Боже поменять рецепт блюда, которое ребенок ест, отклонившись хотя бы на одну чайную ложку сахара или добавив яйцо там, где его раньше не было. Сензитивный к вкусам пищи ребенок вычислит и преступление, и преступника, и откажется есть это блюдо, не исключено, что навсегда.

📌Что делаем?

Купите втайне от ребенка блокнотик, ручку и штампик. Выложите их и расскажите, что путешествовать можно на поезде, самолете или машине, пешком или верхом, а еще можно путешествовать... с помощью еды. Каждая еда имеет страну и историю происхождения. И когда ты ее ешь - ты прикасаешься к истории и культуре этой страны. А для путешествия нужен ПАСПОРТ.

Например, суши выглядят таким образом потому, что в Японии есть культура бенто - коробочек для еды, которые носят с собой. Суши - нарезанная на ломтики "колбаска" - идеально вписывается в формат бенто, а вот обычный бутерброд с сыром - не очень.

Картофель в Европе вообще не был известен до XIV века, представляешь? Все-все-превсе ели без картошки. С хлебом и с крупами. А когда картошка появилась в России, то важный министр заставлял людей ее сажать силой, а они не хотели. Ибо они не знали, как хранить картошку, хранили ее на свету. Она зеленела и становилась ядовитой... Люди травились, и думали, что царь пытается заставить их есть отраву.

А с помидором еще интереснее. Его Колумб привез от индейцев, помидор-то, в Испанию, но испанцы его не ели. Его разводили ради красивых цветов (А ты знаешь, какой у томата цветок? Посмотрим в Интернете?), и цветы томата богатые дамы носили у себя на шляпках. А есть его начали гораздо позже.

И так далее, все, что вам подскажет эрудиция и фантазия.

Берем наш паспорт, наклеиваем туда вместе фото ребенка, вписываем дату рождения и дату выпуска паспорта.

Каждый раз, когда ты будешь пробовать новую еду, я буду ставить тебе в паспорт штамп - так у взрослых на пограничном контроле ставят штамп, который показывает, что ты посетил эту страну (или клеим стикер) - записывать название еды и название страны, которую ты "посетил".

Для детей помладше: еда новая, пробовать ее трудно, поэтому мы также можем записывать какой звук она издает, когда ее режут (жарят, варят), как она пахнет или какая она на ошупь (эти приемы - перечисление ощущений - помогают ребенку снизить сензитивность к новым видам пищи).

Дети с большим энтузиазмом реагируют на эту игру и включаются в исследование новой еды.

Мамы-папы капризных едоков помладше, не расстраивайтесь - чуть позже сегодня я выложу игру и для вас и ваших капризуль.

А пока - пробуем? Понравилось? Появились вопросы? Комментируйте и делитесь постом, если он кажется вам полезным!
promo svetlyachok january 29, 2018 17:58 Leave a comment
Buy for 500 tokens
В Центре Интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения IntuEat открыты вакансии для специалистов-психологов и психотерапевтов в Москве и СПб. Что такое Центр IntuEat? Центр IntuEat - амбулаторное консультационное учреждение, работающее по западноевропейским доказательным…
Portrait

ОДНО место в группу "Осознанное питание", которая стартует завтра!




Группа "Осознанное питание" в Центре Интуиитвного питания IntuEat стартует уже завтра 😊 А вчера у нас внезапно освободилось ОДНО место! Участник "выпал" по очень радостной и уважительной причине 😉. И нам будет очень жаль, если это место останется незанятым - ведь следующая группа начнется только через несколько месяцев! Возможно, оно ждет вас?

Присоединяйтесь! Вместе мы научимся есть осознанно, а это значит:
☘ быть хозяином своим желаниям и импульсам;
☘ не бояться вкусной еды, которая обычно "затягивает";
☘ спокойно относиться к продуктам-триггерам: сладкому, жирному, фаст-фуду;
☘ есть с удовольствием и вовремя останавливаться.

Занимаемся по средам с 19 до 21:30.

Ведущие - Влад Бухтояров и Маргарита Шанова.

Количество сессий - 12.
https://intueat.ru/…/novy-j-gruppovoj-onlajn-modul-osoznan…/

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы уже завтра начать новую эру в ваших отношениях с едой и самим собой!
📝 Почта: info@intueat.ru
☎ Тел.: +7 (499) 390-85-95
Portrait

У подростка лишний вес: что делать?

В популярной группе - вопрос матери о девочке 13 лет с лишним весом, которая худеть отказывается, а вместо этого (дрянь такая), еще и и 6 килограммов посмела набрать.



В комментариях - адъ Иеронима нашего Босха и пищевая зависимость.

Мать подвергается категорическому осуждению, поскольку предполагается, что она "много жрет, курит и бухает" (цитата).



Девочку предлагается ограничить в еде незамедлительно и "посадить" на "правильное питание" (мне при этом вспоминается ужасный эпизод из "Молодой гвардии" Фадеева, где молодую сельскую учительницу фашисты посадили на раскаленную плиту), подать ей пример всей собой и похудеть самой (наверняка же мама девочки жирная и бухает, раз у нее ребенок с избыточным весом, напомню), посадить на диету всю семью (а чего они, блин, как эти, неодиеченные ходят), выяснить (с помощью гештальт-терапии, например), что именно девочка заедает, а она, безусловно, заедает, разве может 13-летний ребенок быть полным просто по природе своей, и так далее.



В группе ответить не могу, так как, извините, не член оной. Отвечу тут. Наиболее значимые. с моей точки зрения, моменты выделены капслоком, ибо сил же уже никаких нет одно и то же повторять.

1. Диеты и принудительные физические нагрузки у подростков связаны с последующим значительным набором веса вплоть до ожирения и развития нервной булимии и приступообразного переедания. В большом количестве исследований, в том числе - на очень больших выборках (см., например, 1,2), показано, что люди с опытом диетического поведения в подростковом возрасте не более чем через 5 лет развивают переедание и симптомы расстройств пищевого поведения.
"Правильное питание" - тоже диета. Исключение любых продуктов из питания девочки, будь-то пресловутый сахар, животные жиры, сложные углеводы - приведет к тому, что девочка гарантированно будет переедать именно этими продуктами и продолжать набирать вес.

2. Расстановки, гештальт-терапии и другие методы, не имеющие доказательной базы, не относятся к методам выбора для терапии расстройств пищевого поведения. На практике это означает, что вы рискуете здоровьем девочки, деньгами и очень ценным временем, используя их для работы с такими проблемами.

3. К сожалению, диетолог, "выдающий" схему питания с разрешенными продуктами - это все те же ограничения, которые приводят к тому же результату.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В идеале семье нужны 1) диетолог, нутрициолог или психолог, работающий по методу компетентного питания Эллен Саттер 2) психотерапевт(ы), владеющий методами Мультисемейной Терапии РПП.
Девочке необходимо

1) Пройти диагностику на расстройства пищевого поведения с квалифицированным специалистом. Это позволит выяснить, ПОЧЕМУ девочка набирает вес. Еда может иметь мало отношения к этому. У подростка может быть генетическая предрасположенность к немного замедленному росту "в длину", и в период установления менструаций и выработки эстрогена происходит активное накопление адипоцитов - клеток жировой ткани (являющихся необходимым условием выработки эстрогена). Типичный признак такого развития событий - ранняя менструация. В таком случае если ребенка просто оставить в покое, в более позднем возрасте начинается более активный рост "в длину", или девочка растет более длительное время, чем сверстницы, и накопленный в раннем подростковом возрасте жир просто распределяется более равномерно.

Другой вариант - подросток может УЖЕ иметь симптомы РПП, например, приступообразного переедания. Генетическая предиспозиция к этому расстройству, большой вес при рождении и в первые годы жизни, и опять-таки ранее установлении менструации могут быть симптомами такого развития событий. Диагностика позволяет исключить или подтвердить наличие этого расстройства. Другим его "неявным" симптомом является расстройство сна.

2) Питаться в соответствии с планом, не допускающим перерывов более 3 часов между приемами пищи, включающим ВСЕ элементы ДЕТСКОЙ пищевой пирамиды (отличается от взрослой, об этом пишет Эллен Саттер, я это преподаю в лекциях родительского курса), подразумевающим включение любимой еды девочки (десерты, чипсы, джанк-фуд, сладкие булочки) в определенные приемы пищи, и отсутствие какого бы то ни было ПИЩЕВОГО ПРИНУЖДЕНИЯ.

План питания для детей подразумевает задачу родителя приготовить и предложить полноценную еду ребенку.

Поместить еду в ребенка - не задача родителя.

На практике это означает, что обед ребенка должен включать мясо (рыбу), картофель/пасту/крупы, овощи ИЛИ фрукты, сыр или молочные продукты, масло или другие жиры И хлеб (да-да, сливочное масло И хлеб, да, ребенку с избытком веса СОВЕРШЕННО НЕОБХОДИМЫ для полноценного насыщения), а потом ЕЩЕ И ДЕСЕРТ, а ребенок съест из этого только то, что захочет и может (даже если это только десерт).

3) Если нарушения пищевого поведения у девочки приняли клинический уровень - то ВСЕЙ СЕМЬЕ требуется психотерапия. Нет, на Земле нет места, куда можно сдать поломанного ребенка, чтобы его починили. Увы. Придется чинить всю систему.

Это означает, что ВСЕЙ СЕМЬЕ, которая проживает вместе с ребенком, придется проходить терапию. Да. и папе, даже если он не хочет, и считает это идиотским занятием и пустой тратой времени. Семье предстоит научиться функционировать вокруг ситуаций с питанием без агрессии, попыток подстроиться под РПП ребенка и других неадаптивных вариантов поведения.

Да, мы в Центр IntuEat занимаемся этой проблемой. Сейчас мы внедряем модуль "Программа Долой Диеты для детей!" (ПДД-ДД:))) и в сентябре запустим модуль Мультисемейной терапии для семей с РПП. Я не знаю, кто в России еще этим занимается, извините. Это не означает, что мы единственные и самые лучшие, конечно, но качество знаний и работы своих специалистов я могу гарантировать.

Пожалуйста, не сажайте детей на диеты и не ограничивайте их в питании. Это очень, очень опасно для их пищевого поведения.

1. Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M. (2006). Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare five years later? J Am Diet Assoc,106(4):559-568.
2. Field AE et al.(2003).Relation Between Dieting and Weight Change Among Preadolescents and Adolescents. Pediatrics, 112:900-906.
Portrait

Что означает "есть осознанно"?

Удивительно, до какой степени мифологизирована история про осознанное питание. Люди, которые приходят на группу обучения Осознанному питанию, свято убеждены, что питаться осознанно = питаться "сознательно". То есть, испытывать чувство стыда перед едой и предпочитать гречку пончику. 

На самом деле, осознанность — это про принятие собственного выбора есть или не есть, есть то или другое, "здоровое" или кашляющее. Про то, что, если уж пончик — то с наслаждением, открыто, переживая этот опыт как важный и нужный именно сейчас.

И тогда, как ни странно, происходит небольшое локальное чудо. Первая наша группа по Осознанному питанию по протоколу, разработанному Джин Кристеллер, перевалила за свой экватор, и участники, как один, рапортуют: "Стал есть меньше. Наедаюсь быстрее, меньшим количеством еды". 

Этот феномен не имеет отношения к воле. Если вы на диете, и урезаете порции волевым усилием, и даже успешно худеете — вы будете ощущать более сильный голод. Успешно худеющим приходится примириться с постоянным ощущением голода, которое наступает из-за дефицита гормона сытости грелина — чем ниже процент жировой массы, тем меньше грелина, чем меньше грелина, тем больше хочется жрать. То есть, урезая порции на очередной диете, мы, на самом деле, делаем все для обеспечения себе разнузданного разврата в обществе пары тортов, по сравнению с которым интимный отдых в сауне в Бибирево, недорого, покажется образцом высокой культуры быта. 

На самом деле, для того, чтобы есть меньше, нужно перестать стараться есть меньше. Нужно начать есть осознанно. Вчувствоваться в еду, присутствовать в моменте, осознавать уровень голода и насыщения, оценивать вкус, запах, цвет, текстуру каждого кусочка. Да, это сложнее, чем "80 граммов отварной куриной грудки смешайте с 120 гр отварного шпината, не солите". И результат наступает через несколько недель постоянной практики. Зато — вы едите меньше потому, что наш организм действительно способен насыщаться существенно меньшими объемами пиши, весь вопрос — не что и когда, а КАК вы это съели.

Насыщение зависит от разных факторов: механического растяжения мышц желудка, снижения уровня физиологического голода, и, наконец, вкусовой удовлетворенности. Если вам хочется сладкого, причина может быть в том, что вы переутомлены и не выспались, давно не ели или это пирожное выглядит так, что устоять невозможно. Сопротивление этому желанию усиливает его, вы сдерживаетесь какое-то время, срываетесь и съедаете не пирожное, нет — пяток пирожных и пакетик чипсов. Если сказать себе: ОК, покупаю и ем это пирожное. Без стыда. Не торопясь. Наслаждаясь. Отдавая себе отчет, насколько вкусно мне в процессе — оказывается, вам хватает трети пирожного. Половины конфеты. Одного укуса шоколадки.

Радость от половинки печенья может быть гораздо более полноценной, чем от пачки печенья. Если знать - КАК. 

Новая группа тренинга навыков Осознанного питания онлайн начнется в наступающую пятницу, 14 июля, и в группе есть место еще для 2 участников.

Подробности — на info@intueat.ru. До встречи на берегу осознанности!:)


Portrait

Лекция Цикла вебинаров "Детки и конфетки: как кормить ребенка"

Сегодня на лекции для родителей из цикла "Детки и конфетки: как кормить ребенка" мы будем обсуждать БАЗОВЫЕ вопросы ДЕТСКОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ.

? Как правильно строить детское меню?
? Каковы его обязательные компоненты?
? Каков правильные размеры детской порции?

Попытка кормить детей, как "маленьких взрослых" - то есть с использованием диетических установок для взрослых, ибо мало кто нынче ест без таковых, приводят к тому, что дети...

* переедают сладким
* недополучают микро- и макронутриентов
* "плохо едят" так называемую "нормальную" еду

Как кормить детей, чтобы дать им максимум полезного, нужного с помощью еды?

Приходите - расскажу.

На лекции вы

- построите меню для своих детей, исходя из ваших финансовых возможностей и образа жизни
- узнаете, какие категории продуктов в питании детей вы считаете "вредными", а нутрициологи думают иначе
- узнаете, какие продукты обеспечивают ребенка теми или иными микро- и макронутриентами

Записаться:
https://intueat.timepad.ru/event/476251/
Portrait

Обучающий курс для родителей "Как кормить ребенка"

Как кормить ребенка, чтобы он был здоров сегодня и через 20-30-много лет?

Уже сегодня начинаю цикл вебинаров «Детки и конфетки: как кормить ребенка».

Любой любящий родитель очень серьезно походит к вопросу питания. Настолько серьезно, что на этой почве в семье иногда возникают войны. Ребенок отказывается от еды, предпочитает питаться вредными, с точки зрения взрослых, продуктами или ни в какую не согласен есть «здоровую» еду. Еще сложнее с детьми-аллергиками: нужно сохранить мир в семье и не спровоцировать приступ.

Как кормить ребенка, чтобы он был здоров сейчас и в будущем, не имел проблем с лишним весом или его дефицитом?
Как закончить семейную войну с едой?

Вы узнаете:
— что нормально в отношениях ребенка с едой, а когда нужно начинать беспокоиться?
— что делать, если ребенок набирает вес?
— что делать, если ребенок отказывается от еды?
— почему дети хотят есть сладкое и как на это реагировать?
— сколько конфет можно съесть ребенку без вреда для здоровья?
— как сделать так, чтобы еда не стала средством манипуляции?
— как сохранить Интуитивное питание у ребенка, если ему прописана диета?
— как помочь ребенку наладить взаимоотношения с едой и внешним миром?

Вводная лекция 15 мая — БЕСПЛАТНО!
Записаться - https://intueat.timepad.ru/event/476251/

Источник: http://intueat.ru/schedule/ Центр интуитивного питания Светланы Бронниковой</div>
Portrait

Последний эфир года в FB!



Та-да-да-дааам! Последний эфир года! Подведение итогов конкурсов и объявление победителей! Блиц-курс - как начать питаться интуитивно в 2017, если в 2016 у меня ничего не получилось? Только практические приемы, которые, да, да, да, работают. Откуда я знаю? да я сама так живу. И все сотрудники Центра тоже:) Ответы на трудные вопросы. Короткий экскурс в будущее. Реализация духов и раздача слонов.

Сразу после 20.00 по Москве. Вы устали? Вам нужно резать оливье? Включайте эфир, резать будет веселее!
Всех очень жду!
Ваша,
Бронникова.

Если вы хотите, но не знаете, как, то вот вам ссылка:
https://www.facebook.com/intueat/photos/a.1559804987583996.1073741828.1553082868256208/1868957370002088/?type=3&theater
Portrait

Как не переесть в праздники?



Одна из любимых моих статей, не вошедших в книгу, к сожалению - не беда, включу в следующую. Актуально и сегодня:)

Самое тяжелое время в клинике расстройств питания - канун Рождества. Задолго до начала предпраздничной суеты у всех, кто находится в процессе снижения веса и лечения эмоционального переедания или других форм нарушений питания, начинает появляться тревога: что я буду делать на праздники? Как не выдержать многократные атаки вкусной едой повсюду - дома, в гостях, в телевизоре. в магазинах? Как не отведать горячего пончика у супермаркета (горячие пончики с сахарной пудрой, жаренные и продаваемые прямо на улице - голландская рождественская традиция)? И самое, самое главное - как не сорваться и не переесть?

Право, нет более напряженного и тревожного времени, чем Рождество в клинике расстройств питания.

Думаю, этот вопрос беспокоит не только тех, кто является пациентом подобного лечебного заведения. Все, кого беспокоит лишний или “лишний” вес, все, кто “на диете”, все, кто питается питаться Правильно (чтоб это ни значило), беспокоятся в эту пору об одном: какую стратегию выбрать за праздничным столом, иными словами, как и рыбку съесть, и весы не раздавить.

Абсолютное большинство известных мне из общечеловеческой практики стратегий сводится к двум.

Первая называется “Зоя Космодемьянская”. Она заключается в намертво принятом волевом решении держаться Правильного Питания (паровая куриная грудка, брокколи. очень много брокколи… Паровые кабачки пробовали? Гадость редкостная, но очень Правильно зато), ну или хотя бы не отходить от него далеко (оливье без майонеза и соленых огурцов… Нету? Тогда положите мне зеленвй салат, спасибо). При наличии некоторый силы воли (которой, как мы знаем, в целом не существует, а называю ею некоторую достаточно высокую степень упертости, т.е. обсессивный синдром) - вполне реальная стратегия.

Плюсы. Приняв решение держаться, вы победите опасные калории, засевшие, как ниндзя, в “Наполеоне” и заливном, и только и ожидающих удобного случая наброситься и истерзать ваше беззащитное тело. Весы не покажут постыдного, жуткого отклонения вправо. Это укрепит вашу убежденность в том, что вы явно лучше и дисциплинированнее других, и даст вам сладостную возможность назвать их жирными коровами и гордо продемонстрировать свои фотографии в Интернете, вызывая зависть подруг.

Минусы. Помните, с каким лицом Зоя Космодемьянская выкрикивала в лицо фашистским захватчикам “Суки! Фашисты!”? Примерно с этим лицом и настроением вам предстоит провести все праздничные дни. Вы будете маяться от смеси плохого настроения и воспаленного высокомерия, огрызаться и грубить друзьям и родственникам, раздражаться в ответ на предложение что-нибудь съесть.

Если вы сорветесь, что тоже может произойти, то, в компенсацию за страдания, смечете и остатки “Наполеона”, и обрезки балыка, длоскребете ложкой в банке с майонезом и положите в чай столько сахара, что чайная ложка впадет в инсулиновую кому. Вы переживете краткий миг триумфа, после чего впадете в глубокую депрессию. Не лучшее начало года, неправда ли?

Вторая стратегия именуется “Гуляй, рванина!”. Она сводится к принятому твердо-натвердо решению начать питаться правильно/сесть на диету/считать калории и обязательно заняться спортом… после праздников, да. Вот прямо 2 января (это вы скажете себе 30-го декабря). Ну, нет, скажем, 5-го (подумаете вы 1-го января вечером). 11-го (решите вы 5-го с утра). Возможно, вы даже купите абонемент в спортивный зал, присоединившись к сонму замечательных граждан, делающих годовой бюджет спортзалов под влиянием приступа посленовогоднего стыда.

Плюсы. Вы сможете позволить себе есть все, что захотите, в течение праздничных дней. У вас будет замечательное, возбужденное настроение - ведь скоро новая, чистая жизнь, 2 литра воды ежедневно, овощи, свежие овощи и никакого алкоголя! После пары бокалов шампанского вы будете с упоением обсуждать с друзьями разные варианты эффективных диет и спортивных нагрузок, а также звезд, как безобразно разожравшихся, так и чудесным образом похудевших. Поскольку ваша чистая, худая жизнь еще только собирается начаться, вас будут необыкновенно веселить рассказы о неудобосказуемых конфузах, случившихся с принимавшими “блокираторы жира”, а истории об анорексичках вы будете слушать, округлив глаза, как дети - сказки о привидениях.

Минусы. В преддверии новой худой спортивной жизни вы будете метать все подряд, стараясь отметить как следует начало этой самой новой жизни. Вы сумеете съесть намного больше, чем вам требуется, и даже намного больше, чем бы вы съели в любой иной ситуации, даже если бы вовсе никак не контролировали съеденное. В результате вы будете постоянно неважно себя чувствовать, а поджелудочная железа и печень будут пытаться объявить суверенитет и выйти из состава вашего организма. Ваше самочувствие будет сильно мешать вам претворить в жизнь спортивные и правильнопитательные планы, как серьезно бы вы ни были на них настроены. С высокой вероятностью с окончанием праздников планы на новую жизнь как-то сами собой сойдут на нет, а в душе у вас надолго сохранится послевкусие неясного провала.

Так что же делать?

Кто сказал “не жрать!”? Вовочка, выйди из класса! Если вы можете не жрать, вам вовсе незачем читать этот текст. Ступайте на кухню - и не жрите!

Этот текст - для тех, кто хотел бы и в праздники не воевать с едой. Не устраивать засаду на оливье и не брать штурмом жаркое. Не бояться ее и, по возможности, получить удовольствие, и не получить чувства вины за съеденное, и все-таки не переесть и не ощущать физической и душевной тяжести как результата праздничных дней.

Рецепт, как справиться с этой задачей, на мой взгляд, единственный и простой:

ЕСТЬ ОСОЗНАННО.

“Есть осознанно” не означает считать каждую калорию или каждый кусок. “Есть осознанно” не означает постоянно думать о том, что можно и чего нельзя съесть.

Есть осознанно - означает присутствовать в настоящем моменте, здесь и сейчас, в тот момент, когда вы едите.

Есть осознанно - означает быть в контакте со своим телом и его потребностями, в тот момент, когда вы едите.

Есть осозаннно - означает не враждовать с едой и не враждовать с телом.

Как этого добиться?

Я уже неоднократно рассказывала о направлении в психотерапии, называемом mindfullness. Техники mindfullnes позволяют эффективно снизить тревогу, напряжение, и помогают оказаться в настоящем моменте ментально и телесно.

С чего начать?
Ниже я привожу пять простых шагов, позволяющих начать есть осознанно в праздники. Никто не мешает вам использовать эти техники и в будни, разумеется.

1. Приводим дыхание в порядок.

С дыхания. Базовые техники mindfullness онованы на правильной регуляции дыхания. Люди, терзаемые тревогой, сдерживаемом гневом, страхами, стрессом склонны постоянно неосознанно задерживать дыхание, “пропуская” часть естественного дыхательного цикла, или дышат часто-часто, “как кролики”.
Если вам предстоит сесть за праздничный стол, неважно - готовили ли вы его сами или пришли в гости - вы ощущаете возбуждение, волнение, и, как ни странно, стресс (положительные эмоции - тоже стресс, да еще какой!). В суете с рассаживанием, тарелками, поиском нужных бокалов, нарезали ли достаточно хлеба и не подгорел ли гусь, вы перестаете ощущать себя в настоящем моменте и перестаете нормально дышать. Более того, очень вероятно, что вы не едите нормально (некогда же), а просто хватаете всевозможные куски в процессе подготовки.

Остановитесь. Плюньте на гуся (не буквально только, пожалуйста) - ничего ему за пять минут не сделается.

Запритесь в ванной, засеките ровно 5 минут по часам и выполните одну из следующих техник (они приведены в книге Susan Albers “50 ways to soothe yourself without food”.

Успокаивающее дыхание.

А. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
Б. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
В. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Г. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
Д. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
Е. Повторите А-Д.


Расслабляющее дыхание.

А. Сядьте или встаньте, как вам удобно.
Б. Закройте глаза.
В. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).
Г. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.
Д. Глубоко вздохните.
Е. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.
Ж. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.
З. Повторяйте пункты В-Ж до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно.

Этого уже достаточно, чтобы пелена суеты и волнения сменилась большей сосредоточенностью и способностью оставаться в контакте с собой.

2. Возвращаем сознание на место.

Следующий этап - настраиваем сознание на нужный лад.

Для этого используем еще одно упражнение Albers, которое называется “5-4-3-2-1”.

1) Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
2) Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
3) Опишите три телесных ощущения, которое ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды. которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
4) Назовите пять цветов, которые вас сейчас окружают.
5) Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

Результатом выполнения этого упражнения является то, что вы значительно усиливаете свою способность присутствовать в настоящем моменте.

Совет: сделайте это упражнение вместе с детьми, они моментально включаются в игру и с восторгом в ней участвуют. А если вам удастся подбить на выполнение упражнения и взрослых гостей - общение за столом может выйти на новый качественный уровень.

3. Ставим перед собой ясные цели.

Теперь подумайте, каковы ваши цели в связи с предстоящим застольем? Знаю, что вопрос постановки целей раздражает, кажется каким-то искусственным и надуманным. Тем не менее, не осознав, каковы мои цели сейчас, я не могу их добиться, так что - вперед.

Привожу возможные примеры.

Моя цель - не переесть.
Моя цель - хорошо провести время с родными и друзьями.
Моя цель - вкусно поесть и получить удовольствие от еды.

Теперь, когда цели сформулированы и присутствие здесь и сейчас обеспечено, осмотрите внимательно стол. Спросите себя - чего вам хочется? Горячего или холодного? Острого или пресного? Сладкого или соленого? Хрустящего, мягкого, жидкого?

Возьмите себе маленькую тарелку (закусочную, десертную) и ешьте весь вечер только из нее.

4. Останавливаемся вовремя с помощью свечей.

Как остановиться вовремя? Почти все мои читатели знают: чтобы вовремя остановиться, нужно успеть ощутить насыщение, “поймать момент”. Одна из наиболее частых жалоб - я не успеваю уловить этот миг и переедаю, у меня не получается есть медленно, не получается останавливаться и делать перерывы.

Запаситесь свечками для украшения торта ко дню рожденья или просто очень маленькими новогодними свечами.

Договоритесь с собой, что вы будете есть, пока горит маленькая свеча, и остановитесь, когда свеча погаснет (свечка для торта горит примерно 8 минут). Немедленно зажгите новую. Сделайте перерыв, сходите помыть руки, прогуляйтесь на кухню (проверить гуся), проверьте макияж, если вы женщина, узел галстука - если вы мужчина, поговорите с кем-то из гостей, погладьте собаку, подурачьтесь с детьми. Как только погаснет “перерывная” свеча - спросите себя, хотите ли вы поесть еще, и чего именно? Восьми минут достаточно, чтобы ощутить первые признаки насыщения.

И последнее. Если вы принимаете решение продолжать есть - принимайте его осознанно. Не браните себя, не давайте обещаний “отработать потом съеденное”. Просто решите, что именно вам настолько вкусно, что вы не хотите остановиться. Запомните то блюдо, кстати, спросите рецепт у хозяйки, если вы в гостях или в ресторане.

Не забудьте, если ситуация позволяет взять блюдо с собой (вы в гостях у бликзих родственников или в ресторане), то напряжение по поводу того, что “завтра такого вкусного уже не будет”, можно значительно снизить. Договаривайтесь заранее, что вы возьмете с собой этот салат или немного курицы - и только после этого продолжайте есть.

5. Используйте другие ресурсы организма, чтобы не переедать.

Что еще можно сделать, чтобы сладостно-мучительный цикл обжорства и безделья на праздники не стал настолько разрушительным для самооценки и здоровья?

Вот несколько дополнительных советов.

* Предпримите осознанную прогулку перед едой.

Перед тем, как пойти в гости к маме, принять гостей дома - уделите 15 минут себе, отправьтесь на осознанную прогулку. Максимально присутствуйте в настоящем моменте, ощущайте, как ноги отталкиваются от поверхности земли, как бьется сердце, немного учащается дыхание. Отвлекайтесь от мыслей о гостях и связанных с этим хлопотах, присутствуйте в теле. будбте сейчас! Вы вернетесь с прогулки куда более "в себе" и шансов, что вы переедите, будет меньше.

* Ешьте не своей ведущей рукой.

Попытка есть другой рукой, чем вы обычно едите, приведет к вынужденному повышению осознанности процесса.

* Ешьте палочками.

Тот же самый эффект: любой непривычный способ есть повышает осознанность и снижает шанс на бессознательное обжорство.

*Если вы за большим столом, где идет интенсивное общение - откладывайте столовые приборы каждый раз, когда вовлекаетесь в разговор.

Котлеты - отдельно, мухи - отдельно. Как только вы вовлекаетесь в интересную беседу или жаркий спор, вы моментально "вылетаете" из области осознанной еды. Значит - время насладиться беседой, а не едой. Отложите приборы и наслаждайтесь беседой. Возобновите еду, когда беседа иссякнет.

* Спите когда и где только возможно.

Дефицит сна и усталость усиливают чувство голода и тенденцию переедать. Традиция праздновать встречу нового года по ночам приводит к интенсивному переутомлению и увеличению потребления еды. Пока не нужно выходить на работу - спите днем. Не можете уснуть? Раздевайтесь, залезайте под одеяло, зашторивайте окно, выключайте свет и полчаса лежите с закрытыми глазами, полностью расслабившись - эффект будет примерно такой же, как от получасового сна: вы почувствуете себя свежее.

* Используйте ежедневно простые способы быстро привести пульс на “жиросжигающий” уровень.

Сделайте 40 интенсивных прыжков, или прокрутите обруч 50 раз, прыгните 40 раз со скакалкой, сумасшедше танцуйте под хорошую длинную песню… Этого достаточно, чтобы заставить эндорфины вырабатываться интесивнее и снизить тенденцию к эмоциональному перееданию, даже если вам на праздники грустно, одиноко и вовсе не празднично.

И, к слову о кратковременных интенсивных физических нагрузках - я замечаю, что эта идея завоевывает на русскоязычном пространстве все большую популярность. Мол, напрягся на полчаса в день и поддержал форму. К сожалению, форма в данном случае вытесняет содержание. Если вы занимаетесь спортом с одной идеей в голове: "Сжечь как можно жира и побыстрее похудеть", а не ради самого движения, вы не только рискуете потерять интерес и бросить это дело - не двигаясь осознанно, торопясь, вы наверняка будете выполнять упражнения с ошибками. Намного лучше и важнее - если цель оставаться в форме всю жизнь - сделать 10 приседаний с идеальной техникой, проверив себя по видеоролику с инструкцией, чем радостно отприседать сотню с неправильной, заработать боль в коленях и другие неприятности. но-таки "сжечь жир". Тело радостно отблагодарит вас за отсутствие болей желанием повторить этот прекрасный эндорфиновый опыт и вам не придется себя заставлять.

Вот и все. Хороших и вкусных вам праздников!

Нет, не все еще. В этом году я завершила обучение по программе "Тренер по осознанному питанию" у американского тренера Андреа Либерштейн, ученицы Джин Кристеллер. И в 2017 я начну первые группы по осознанному питанию на русском языке в Центре IntuEat. На эти и другие группы до конца 2016 можно записаться со скидкой 20% - просто напишите на info@intueat.ru c пометкой 20% до 23.59 31 декабря!:)
Portrait

Как научиться справляться с эмоциями?

Вы раздражительны?
Вас легко расстроить?
Вы мучаетесь ревностью к партнеру или любимому человеку?
Вас легко "выбить из колеи", продемонстрировав вам фотографии из отпуска или рассказав о новом назначении на работе?

Эмоции - это то, что побуждает нас к действию.Негативные эмоции часто побуждают нас к действиям, за которые нам потом невыносимо стыдно. К действиям, о которых мы очень сожалеем.



Накричать или ударить.
Расплакаться при посторонних.
Сказать что-то язвительное, ранящее.
Поссориться. Разорвать отношения. Уволиться.

О многих из этих действий мы потом пожалеем, но что поделать - "сорвался", "расклеилась", говорим мы.

Мы пытаемся справляться с эмоциями, и обнаруживаем, что это невероятно сложно. Помогает алкоголь и переедание, и вот уже лишний вес появляется как следствие переедания под воздействием эмоций. Зато никто не замечает нашего гнева, печали, разочарования или зависти. Как и любое средство, используемое не по назначению, еда для регуляции эмоций не решает проблему совладания с эмоциями. Еда «безопаснее», чем, например, алкоголь или наркотики, тем, что не несет таких тяжелых биохимических последствий для мозга, но с другой стороны, от встреч с едой нельзя избавиться навсегда — есть приходится ежедневно.

Если все вышесказанное вам знакомо, то эта группа обучения навыкам эмоциональной регуляции поможет вам решить проблемы с эмоциями и питанием. Данная группа работает по протоколу ДБТ – диалектико-поведенческой терапии. На сегодняшний день ДБТ – один из наиболее современных и доказательных психотерапевтических методов, работающих с проблемами эмоциональной регуляции.

Навыки базовой осознанности, эмоциональная регуляция, совладание со стрессом и межличностные навыки - вот основные составляющие программы группы эмоциональной регуляции.

Что вы получаете в итоге?

Не разговоры о жизни! Навыки. Инструменты, воспользовавшись которыми, вы можете перестать страдать от последствий эмоциональных действий, не переставая испытывать эмоции.

К каждой встрече группы - несколько раздаточных материалов с упражнениями и описанием того, как практиковать данный навык. К каждой встрече все участники заполняют специальные карты своего прогресса, анализируют то, что пока не получается, совершенствуют навыки. Без навыка - нет привычки. Без привычки - нет нового поведения.

Исследования ДБТ показали, что этот метод является одним из наиболее эффективных для людей, испытывающих сложности с эмоциональной регуляцией и пищевым поведением(булимия и приступообразное переедание). Результаты, достигнутые с помощью ДБТ, сохранялись на протяжении 1 года и 2 лет после окончания терапии.

Группа ДБТ состоит из 24 встреч, это первый этап. Проходя первый этап, вы обучаетесь навыкам и начинаете практиковать их в ежедневной жизни, на втором этапе вы повторяете пройденное еще раз, закрепляя навыки.

Время занятий: суббота, утро.
Начало работы групп: 14 января.
Ведущие группы субботы: Валерий Филимонов и Зоя Звягинцева.

Стоимость: блок из 4 занятий - 12000 рублей. Оплата производится за каждый блок до даты его начала. До конца января на этот модуль в Центре IntuEat действует скидка 20%.

Максимальное количество участников: 8 человек
Длительность каждой сессии - 2,5 часа.

Специалисты Центра IntuEat проходят обучение ДБТ у специалиста с мировым именем, ученицы Марши Линехан, создателя метода, Виз ван ден Босх (Нидерланды).

Чтобы записаться на группу, пишите на наш электронный адрес: 📩 info@intueat.ru.
Portrait

Не читайте за обедом статей о похудении

После того, как количество людей, попросивших меня прокомментировать текст, якобы принадлежащий израильскому обезитологу Арья Шарма в изложении одного популярно блогера-про-диеты, достигло полутора десятков, я поняла, что мне не отвертеться.

Выскажусь по-быстрому, ибо в четверг у меня мастер-класс по интуитивному питанию в Голландии, в субботу - лекция по расстройствам пищевого поведения для студентов Института практической психологии НИУ "Высшая школа экономики", и мне попросту некогда писать в блоги. БОльшая часть этого текста взята мной из рукописи моей небольшой новой книжки, которая скоро-скоро уйдет Работая с расстройствами пищевого поведения и лишним/недостаточным весом как психической и соматической проблемой, я привыкла ничему не верить на слово до тех пор, пока озвучиваемый факт не будет подтвержден в нескольких исследованиях, сделанных разными исследователями на разных выборках.

Поэтому все, что напишу по этому поводу я, придумано не мной, а почерпнуто в материалах исследований и подтверждено моей собственной практикой работы с такими пациентами.

1. Про "успешно похудевших": "В среднем, они едят 1400 ккалорий в день. И минимум час в день занимаются спортом. Вы так сможете? Ну тогда у вас все получится."




Согласно данным Минессотского голодного эксперимента Алана Киза, который, будучи проведенным в 1945 году, до сих пор является "золотым стандартом" исследований, изучающих влияние голода на психику и тело человека, при питании экспериментальной группы на 1570 ккал в сутки (этот режим в исследовании назывался semi-starving, полуголодовка) последствиями такого питания были следующими.

В первую очередь, участники эксперимента ощутили значительное снижение силы и выносливости.

Неутомимый Киз измерил этот показатель динамометром и обнаружил, что сила испытуемых уменьшилась на 21%. Участники жаловались на то, что постоянно мерзнут и быстро устают. Заметными были и психические изменения. Поскольку группа испытуемых целиком состояла из мужчин, постоянно проживавших на территории лаборатории, вначале они быстро составили “клуб по интересам”, обсуждая новости, политику, спорт. С началом “голодной фазы” оказалось, что интерес к этому у них практически пропал, более того, даже секс и близкие отношения, казалось, утратили для них свою привлекательность.

Вместо этого у них появился один, всеобъемлющий, всепоглощающий интерес.

ЕДА.

Collapse )

Парадокс этот можно объяснить только одним: мир не черно-белый, не нужно демонизировать жир. Жир в нашем теле обладает как липотоксичными, так и липопротективными (защитными) свойствами.

Рассмотрение человека как целого и анализ его обстоятельств жизни, а также учет генетических, микробиологических, нейрологических, психологических факторов позволяет понять, нужно ли конкретному человеку снижать вес или самое лучшее - оставить его в покое.
Мда, по-быстрому не получилось, получилось, как обычно, длинно, так что осилят не все. Напоследок добавлю сакраментальное - не читайте за обедом статей о похудении, а особенно изложения третьим лицом точки зрения четвертого лица. Читайте исследования. Оно надежнее.